Đầu gối xấu giữ bạn trở lại từ đi cứng sau khi phổi và squats bạn nghĩ rằng bạn cần phải khắc ra một mông đẹp? Bí mật là bạn có thể xây dựng một mông tốt hơn mà không có những bài tập cơ thể thấp hơn bị ma ám. Ồ, đồ ăn trưa và bữa tối thật sự của nó thật tuyệt vời nếu bạn muốn làm nổi bật những tiếng sáo của mình. Nhưng nếu bạn có viêm gân hoặc rách đe dọa, bạn sẽ muốn giao dịch trong tập luyện mông mà đặt căng thẳng trên đầu gối của bạn ngày hôm nay cho những người khác mà không. Sau đây là một mẫu các bài tập được loại để đầu gối bị tổn thương của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện: D chỉ báo reps và sau đó lặp lại toàn bộ mạch hai hoặc ba lần.
Quỳ lại đá
- Bắt đầu ở vị trí bàn, trên tất cả các fours với hông trên đầu gối và vai trên cổ tay, cốt lõi tham gia.
B. Nhấc đầu gối phải xuống sàn và đạp theo đường chéo ngược lên, nhấn gót về phía góc trên cùng của căn phòng.
C. Quay trở lại đầu gối để bắt đầu vị trí mà không cần chạm vào mặt đất và lặp lại.
Làm 25 đại diện mỗi bên.
Combo quỳ
- Bắt đầu ở vị trí bàn, trên tất cả các fours với hông trên đầu gối và vai trên cổ tay, cốt lõi tham gia.
B. Nhấc đầu gối phải xuống sàn và đạp theo đường chéo ngược lên, nhấn gót về phía góc trên cùng của căn phòng.
C. Quay trở lại đầu gối để bắt đầu vị trí mà không cần chạm vào mặt đất, sau đó nâng đầu gối sang một bên, duy trì độ cong 90 độ.
D. Quay trở lại đầu gối để bắt đầu vị trí mà không cần chạm vào mặt đất.
Làm 16 đại diện mỗi bên.
Xung chân thẳng
- Bắt đầu ở vị trí bàn, trên tất cả các fours với hông trên đầu gối và vai trên cổ tay, cốt lõi tham gia.
B. Nâng và duỗi thẳng chân phải về phía sau, đầu gối chỉ xuống. Xung chân phải lên và xuống.
Làm 16 đại diện mỗi bên.
Quỳ chim-chó cân bằng
- Bắt đầu ở vị trí bàn, trên tất cả các fours với hông trên đầu gối và vai trên cổ tay, cốt lõi tham gia.
B. Nâng và duỗi thẳng chân phải về phía sau, đầu gối chỉ xuống. Mở rộng cánh tay trái về phía trước.
Giữ 15 giây mỗi bên.
Giữ chân thang máy
- Bắt đầu ở vị trí bàn, trên tất cả các fours với hông trên đầu gối và vai trên cổ tay, cốt lõi tham gia.
B. Nâng và duỗi thẳng chân phải về phía sau, đầu gối chỉ xuống. Nhấc chân phải lên cao nhất có thể và uốn cong khuỷu tay xuống ngực dưới sàn.
Giữ 15 giây mỗi bên.
Cầu vai
- Lie faceup trên mặt đất với bàn chân trồng và đầu gối chỉ lên.
B. Tham gia lõi và tuck xương chậu, sau đó đẩy vào chân để nhấn hông khỏi mặt đất.
C. Xung hông lên và xuống, bóp sáo ở phía trên.
Làm 20 đại diện.
Nhận thêm bài tập về mông từ huấn luyện viên người nổi tiếng Jeanette Jenkins của Câu lạc bộ huấn luyện Hollywood tại Các bài tập về mông tốt nhất cho đau đầu gối — Không bao gồm Squats hoặc Lunges.
