Ăn uống lành mạnh không phải là một việc vặt. Trên thực tế, việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe và phúc lợi tổng thể của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm những cách dễ dàng để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, hãy cân nhắc đổi một số loại thực phẩm yêu thích của bạn để lấy những thực phẩm thay thế lành mạnh hơn.
Một cách hoán đổi đơn giản là chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ví dụ: chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng hoặc gạo lứt thay vì gạo trắng. Các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Một cách hoán đổi dễ dàng khác là chọn các nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá và các loại đậu, thay vì các loại thịt béo như thịt bò và thịt lợn. Protein nạc có ít chất béo bão hòa và calo hơn, đồng thời có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cuối cùng, hãy cân nhắc việc thay đồ uống có đường bằng nước hoặc đồ uống không đường. Đồ uống có đường như soda và nước ép trái cây có nhiều calo và có thể góp phần làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Thay vào đó, uống nước, trà hoặc cà phê không đường hoặc sữa ít béo có thể giúp bạn giữ nước và giảm lượng calo nạp vào.
Hoán đổi dễ dàng cho một chế độ ăn uống lành mạnh hơn
1. Đổi soda lấy nước
Soda chứa nhiều đường và calo, có thể góp phần làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Thay vào đó, hãy thử đổi soda lấy nước, loại nước không chứa calo và giúp giữ cho cơ thể bạn đủ nước. Nếu bạn thấy nước quá nhạt nhẽo, hãy thử pha thêm trái cây như chanh hoặc dưa chuột.
2. Đổi gạo trắng lấy gạo lứt
Gạo trắng đã bị loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng, khiến bạn trở thành một loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate không cung cấp nhiều dinh dưỡng.Mặt khác, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Thực hiện chuyển đổi cho một bữa ăn lành mạnh hơn, bổ dưỡng hơn.
3. Trao đổi đồ ăn nhẹ đã qua chế biến bằng thực phẩm toàn phần
Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến như khoai tây chiên và bánh quy thường chứa nhiều đường, muối, chất béo và ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy thử ăn vặt bằng thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không nạp thêm calo không mong muốn.
4. Đổi bơ lấy chất béo lành mạnh hơn
Bơ có nhiều chất béo bão hòa, có thể góp phần làm tăng mức cholesterol và bệnh tim. Thay vào đó, hãy thử đổi bơ để lấy chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, quả bơ hoặc bơ hạt. Những chất béo này tốt hơn cho tim của bạn và có thể thêm hương vị và kết cấu cho bữa ăn của bạn.
5. Đổi ngũ cốc ăn sáng có đường bằng bột yến mạch
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường, màu nhân tạo và hương vị, có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Thay vào đó, hãy thử đổi ngũ cốc có đường bằng một bát bột yến mạch. Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể thêm trái cây, quả hạch hoặc hạt vào bột yến mạch để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
Nói lời tạm biệt với đường
Tại sao đường xấu?
Người Mỹ trung bình tiêu thụ gần 60 pound đường bổ sung mỗi năm. Lượng tiêu thụ quá mức này có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí là ung thư. Đường cũng có khả năng gây nghiện cao, khiến nhiều người khó giảm lượng tiêu thụ.
Làm thế nào tôi có thể giảm lượng đường của mình?
May mắn thay, bạn có thể thực hiện nhiều cách hoán đổi dễ dàng để giảm lượng đường nạp vào và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Một số thay thế đơn giản bao gồm:
- Chuyển sang ăn cả trái cây thay vì nước trái cây
- Thay thế đồ uống có đường bằng nước, seltzer hoặc trà không đường
- Chọn sữa chua nguyên chất thay vì sữa chua có hương vị
- Chọn sô cô la đen thay vì sô cô la sữa
- Sử dụng các loại gia vị như quế và nhục đậu khấu thay cho đường để tăng thêm hương vị cho món ăn
Một trong những cách dễ nhất để giảm lượng đường nạp vào cơ thể là bắt đầu đọc nhãn trên thực phẩm đóng gói. Hãy chú ý đến các nguồn đường ẩn, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao và chọn các sản phẩm có ít hoặc không thêm đường. Cuối cùng, đừng quên rằng ngay cả những thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe như thanh granola và thanh protein cũng có thể chứa nhiều đường, vì vậy hãy luôn kiểm tra nhãn.
Bằng cách thực hiện một số hoán đổi đơn giản và chú ý hơn đến lượng đường nạp vào cơ thể, bạn có thể tạm biệt những tác động tiêu cực đến sức khỏe của chất gây nghiện này.
Trao đổi carbs của bạn
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Một trong những cách dễ nhất để hoán đổi lượng carb của bạn để có một lựa chọn lành mạnh hơn là chọn ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì trắng, mì ống và gạo thường bị loại bỏ chất dinh dưỡng và có thể làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng và ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt và mì ống nguyên hạt. Những lựa chọn này có hàm lượng chất xơ cao hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể hỗ trợ tiêu hóa.
Chuyển sang khoai lang
Nếu bạn thích carbohydrate tinh bột như khoai tây, hãy cân nhắc chuyển sang khoai lang. Khoai lang là một nguồn chất xơ tuyệt vời và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoai tây thông thường, nghĩa là chúng sẽ không làm lượng đường trong máu tăng đột biến. Nướng chúng trong lò và thưởng thức chúng như một món ăn phụ, hoặc dùng những lát khoai lang thay thế lành mạnh hơn cho bánh mì để làm bánh mì sandwich.
Hãy thử mì Zucchini
Nếu bạn là người yêu thích mì ống nhưng muốn cắt giảm lượng carb, hãy thử đổi mì ống truyền thống bằng mì bí ngòi. Mì zucchini, còn được gọi là "mì", được làm bằng cách xoắn zucchini thành những sợi mỏng giống như mì spaghetti. Chúng chứa ít calo và carbohydrate, nhiều chất xơ, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.Thưởng thức món mì với nước sốt và protein yêu thích của bạn để có một bữa ăn ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
- Đổi bánh mì trắng lấy bánh mì nguyên cám.
- Chọn gạo lức thay vì gạo trắng.
- Chuyển sang khoai lang thay vì khoai tây thông thường.
- Hãy thử món mì bí xanh như một món thay thế ít carb cho mì ống.
Đi dựa trên thực vật
Tại sao chọn chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật?
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và béo phì. Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể dẫn đến tăng năng lượng và cải thiện tiêu hóa. Lựa chọn các lựa chọn dựa trên thực vật cũng có tác động tích cực đến môi trường, vì chế độ ăn dựa trên thực vật cần ít tài nguyên nước và đất hơn so với chế độ ăn dựa trên động vật.
Hoán đổi dễ dàng cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
- Đổi thịt lấy các nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, đậu lăng hoặc đậu xanh.
- Thay thế sữa bò bằng các lựa chọn không làm từ sữa, chẳng hạn như sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc sữa đậu nành.
- Hãy thử các bữa ăn có rau, chẳng hạn như món xào, salad hoặc bánh mì kẹp thịt chay, thay vì các bữa ăn chủ yếu là thịt.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt hoặc hạt diêm mạch, thay vì ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hoặc bánh mì.
- Chọn các loại hạt như hạnh nhân hoặc hạt chia để có một bữa ăn nhẹ giàu protein và chất xơ thay vì các món ăn vặt đã qua chế biến.
Mẹo để chuyển đổi thành công sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
- Dần dần đưa các lựa chọn dựa trên thực vật vào chế độ ăn uống của bạn, thay vì dùng gà tây lạnh.
- Thử nghiệm với các công thức nấu ăn và món ăn khác nhau để tìm ra những món yêu thích mới dựa trên thực vật.
- Hiểu dinh dưỡng cơ bản và đảm bảo bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein, sắt và canxi, thông qua các nguồn gốc thực vật.
- Đừng quá khắt khe với bản thân - việc chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể mất thời gian và bạn có thể mắc sai lầm.
Bằng cách thực hiện các giao dịch hoán đổi đơn giản và kết hợp nhiều lựa chọn thực vật hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thu được nhiều lợi ích về sức khỏe và đóng góp vào một hệ thống thực phẩm bền vững hơn.
Chọn chất béo lành mạnh
Hiểu các loại chất béo khác nhau
Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau, vì vậy điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol. Mặt khác, chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trao đổi dễ dàng cho chất béo lành mạnh hơn
Thực hiện những thay đổi đơn giản đối với chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn chọn chất béo lành mạnh hơn. Dưới đây là một số giao dịch hoán đổi dễ dàng để thử:
- Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu bơ thay vì dầu thực vật
- Chọn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu thay vì thịt đỏ
- Ăn nhẹ bằng các loại hạt thay vì khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn
- Sử dụng bơ hoặc hummus làm phết thay vì bơ hoặc pho mát kem
Hạn chế chất béo không lành mạnh
Mặc dù điều quan trọng là kết hợp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng điều quan trọng không kém là hạn chế chất béo không lành mạnh. Cố gắng tránh hoặc hạn chế những điều sau:
- Thực phẩm chiên
- Thịt chế biến như thịt xông khói hoặc xúc xích
- Bơ, mỡ lợn và mỡ
- Các món nướng như bánh quy và bánh ngọt
Điểm mấu chốt
Chọn chất béo lành mạnh là một bước quan trọng hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh bất cứ khi nào có thể và hạn chế ăn chất béo không lành mạnh. Hãy nhớ kiểm tra nhãn thực phẩm để hiểu các loại chất béo trong sản phẩm. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Uống thông minh hơn
Nước là thiết yếu
Khi nói đến việc hydrat hóa lành mạnh, không có sự lựa chọn nào tốt hơn nước. Nó làm dịu cơn khát của bạn mà không cần thêm bất kỳ calo hay đường nào, đồng thời giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường.
Mẹo: Mang theo một chai nước có thể đổ đầy lại suốt cả ngày để giữ cho mình đủ nước và tránh bị cám dỗ uống đồ uống có đường hoặc nhiều calo.
sữa thay thế
Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng sữa, thì có rất nhiều lựa chọn thay thế sữa ngon và tốt cho sức khỏe.Hạnh nhân, đậu nành và sữa dừa là những lựa chọn tuyệt vời cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
- Sữa hạnh nhân rất giàu vitamin E và ít calo.
- Sữa đậu nành có nhiều chất đạm và canxi.
- Nước cốt dừa rất giàu kali và magie
Mẹo: Tìm phiên bản không đường để tránh thêm đường.
Tùy chọn caffein
Mặc dù caffein có thể rất tốt để tăng cường năng lượng nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn phải lựa chọn một cách khôn ngoan. Quá nhiều caffein có thể dẫn đến bồn chồn, mất ngủ và nhịp tim tăng cao.
Mẹo: Chọn trà xanh thay vì cà phê. Nó chứa ít caffein hơn và cung cấp nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
| Đồ uống | Hàm lượng caffein (mỗi khẩu phần 8 oz) |
|---|---|
| Cà phê | 95 mg |
| Trà xanh | 35 mg |
| Trà đen | 47 mg |
| Cô-ca Cô-la | 34 mg |
Mẹo: Tránh uống nước tăng lực vì chúng có thể chứa hàm lượng caffein và đường rất cao.
