Khi tôi viết một bài báo về bài tập của Bettie Page cho YouBeauty năm ngoái (sử dụng tên ca sĩ-nhạc sĩ của tôi) sau khi tôi nhận thấy sự tập luyện ảnh hưởng rõ ràng đã có trên Bettie Page, tôi không biết một năm sau tôi sẽ quay video cho ra mắt công ty Bettie Page Fitness của tôi. Khái niệm bắt đầu với bài viết đó, và mở rộng đến một chuỗi video tập luyện theo kế hoạch lấy cảm hứng từ Bettie và do tôi tạo ra. Các video bao gồm các động tác tương tự như các tư thế của cô - nhiều người trong số họ rõ ràng là tập thể dục lấy cảm hứng - cùng với những động tác nhằm phát triển loại sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và tư thế mà Bettie có trong cuộc diễu hành. Bản phát hành đầu tiên trong 45 phút, Bettie Page Fitness: Total Body Strength & Cardio, là video luyện tập thể chất tích cực đầu tiên, khuyến khích người xem tôn trọng giới hạn của cơ thể và đưa ra các biến thể để làm cho di chuyển có thể truy cập được mức độ tập thể dục. Mục tiêu của nó là giúp người xem đạt được mức độ tập thể dục tối ưu của riêng mình thay vì cố gắng trông giống một người nổi tiếng. Tất nhiên, chúng ta vẫn có thể lấy cảm hứng từ sức mạnh và sự tự tin của Bettie và lấy tín hiệu từ những động thái của mình để tu luyện những phẩm chất này vào chính chúng ta.
Trong cái nhìn lén lút của buổi tập luyện, tôi đã thiết kế một mạch bốn bước cho bạn hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn và bóp trong một chút tim mạch. Mỗi di chuyển ở đây, như tất cả những người khác trong video, được dựa trên một bức ảnh của Bettie, cho dù cô ấy đang nổi bật một tư thế thể dục thực sự (như cuộc khủng hoảng chéo này) hay một cái tương tự như nó. Đi qua bốn di chuyển theo thứ tự, và sau đó lặp lại cho tổng cộng 3 mạch hoàn chỉnh của bốn động tác. Như một quy tắc chung, mục tiêu để ở lại nâng lên và giữ cốt lõi của bạn tham gia trong suốt quá trình tập luyện. Thực sự cố gắng mang năng lượng của Bettie Page đến đó - tin tưởng tôi, nó cảm thấy thực sự tốt. Nhưng luôn luôn tôn trọng giới hạn của cơ thể - thử thách bản thân một cách vui vẻ nhưng đừng lạm dụng nó. Sửa đổi khi cần thiết để làm cho nó hoạt động cho bạn.
* Ấm lên trong 2 phút bằng cách thực hiện 20 giắc cắm nhảy, sau đó, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, làm 10 squats và 10 phổi tĩnh trên mỗi chân.
* Đối với hai lần di chuyển đầu tiên, sử dụng hai quả tạ có trọng lượng lên đến 12 pound mỗi lần; không có quả tạ cho di chuyển 3 & 4
1 Di chuyển 1 – Lunge sau đến đầu gối và bicep curl:
Hình ảnh lịch sự của Bettie Page Fitness Đứng cách xa nhau bằng hai chân, và cầm một quả tạ trong mỗi tay, bước trở lại với một cái lunge bằng chân phải của bạn. Đừng để đầu gối trái của bạn đi qua ngón chân của bạn. Khi bạn quay trở lại đứng, nhẹ nhàng gõ chân phải của bạn xuống sàn nhà và sau đó nâng đầu gối phải cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn nhà (hoặc gần nó, cao hơn nếu bạn có thể). Khi bạn đưa đầu gối lên, hãy làm một vòng bicep với cánh tay trái. Hạ cánh tay trái của bạn và đưa chân phải xuống, nhẹ nhàng chạm vào nó trên sàn một lần nữa trước khi quay trở lại cho đại diện thứ hai. Lặp lại tổng cộng 12 đại diện, sau đó thực hiện 12 đại diện ở phía bên kia.
* Làm cho nó dễ dàng hơn: Đi ra khỏi thang máy đầu gối hoặc bicep curl, hoặc làm điều đó mà không có quả tạ cho đến khi bạn quen với việc di chuyển
* Làm cho nó khó khăn hơn: Đưa ra các vòi cho chuyển động chất lỏng từ lunge để nâng đầu gối
2 Di chuyển 2 - Mở rộng tricep trên đầu:
Hình ảnh lịch sự của Bettie Page Fitness. Bắt đầu với bàn chân với nhau và đầu gối hơi cong, hoặc trong một lập trường so le với chân hông chiều rộng ngoài và một chân về phía trước. Với gót chân sau nâng lên, giữ hai quả tạ với nhau và nhấc cánh tay thẳng trên đầu bên cạnh tai của bạn, giữ vai của bạn bắt nguồn vào ổ cắm (suy nghĩ về việc đưa lưỡi vai trở lại và xuống thường giúp với điều này). Đây là vị trí bắt đầu.
Tiếp theo, giữ bắp tay của bạn càng tĩnh càng tốt, chạm vào hoặc gần chạm vào tai bạn, giảm trọng lượng phía sau đầu cho đến khi cẳng tay của bạn song song với sàn nhà, sau đó giơ hai tay thẳng lên và co lại phần lõi của bạn. Lặp lại tổng cộng 12 lần, ở cao và mạnh.
* Làm cho nó dễ dàng hơn: Sử dụng một trọng lượng thay vì hai
* Làm cho nó khó khăn hơn: Giữ một chân nâng lên và hơi mở rộng trước mặt bạn để thách thức sự cân bằng; chỉ cần chuyển chân giữa các đại diện
3 Di chuyển 3 - Chéo chéo:
Hình ảnh lịch sự của Bettie Page Fitness. Với bàn chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn, tay phía sau tai hoặc đầu và khuỷu tay của bạn ra, crunch như xa như bạn có thể về phía đầu gối phải. Tập trung vào vai trái của bạn (không phải khuỷu tay) ở đầu gối phải. Làm tổng cộng 12 đại diện, sau đó thực hiện 12 xung ở đầu cuộc khủng hoảng. Lặp lại ở phía bên kia.
* Làm cho nó dễ dàng hơn: Giữ một cánh tay xuống (một ở bên chân nâng) với bàn tay của bạn chạm vào mặt đất.
* Làm cho nó khó khăn hơn: Ở trên cùng của mỗi cuộc khủng hoảng thường xuyên (không phải là xung), mở rộng cánh tay đối diện với chân nâng thẳng ra, đạt qua chân của bạn.
4 Di chuyển squat 4 – Spin:
Hình ảnh lịch sự của Bettie Page Fitness. Bắt đầu ở vị trí ngồi xổm nhẹ với cánh tay của bạn lên như bạn đang làm curls biceps (nhưng bạn không thực sự sử dụng trọng lượng ở đây). Giữ cho khuôn mặt và phần trên cơ thể của bạn thường hướng về phía trước (chúng sẽ không hoàn toàn), nhảy sang bên phải vào một chỗ ngồi rộng, trong khi mang cánh tay trái của bạn trở lại và cánh tay phải của bạn hướng về phía đầu. Quay trở lại trung tâm và sau đó ngồi xổm sang trái, đưa cánh tay phải của bạn trở lại và cánh tay trái lên. Lặp lại tổng cộng 20 squats –10 cho mỗi bên.
* Làm cho nó dễ dàng hơn: Đừng ngồi xổm sâu sắc - đây vẫn là một động thái hiệu quả, năng lượng cao.
* Làm cho nó khó khăn hơn: Tăng plyo bằng cách nhanh chóng mang giày cao gót của bạn về phía mông của bạn khi bạn nhảy vào mỗi squat.
Một khi bạn đã hoàn thành, làm mát trong 2 phút với một số nhẹ nhàng trải dài trong khi bạn vẫn nằm xuống sau khi bộ cuối cùng của abs.
