Đối với nhiều người, sự bắt đầu của một năm mới mang đến những giải pháp mới. Chúng tôi đang bị bắn phá với việc giảm cân và quảng cáo phòng tập thể dục, với tất cả mọi người nói với chúng tôi cách mới nhất và tuyệt vời nhất để nhìn tốt nhất của chúng tôi.
Quan trọng vì nó là để xem chế độ ăn uống của bạn và tập thể dục thường xuyên, tôi đề nghị bạn làm cho giấc ngủ một ưu tiên và giải quyết để có được một đêm đầy đủ của giấc ngủ, mỗi và mỗi đêm. Như tôi đã viết trong các bài viết trước đây của tôi, giấc ngủ đầy đủ có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn và khiến bạn trông trẻ hơn và cảm thấy trẻ hơn. Giấc ngủ là chìa khóa cho sự chú ý, sự tập trung và mức năng lượng của chúng ta. Hỗ trợ giấc ngủ trong việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và tiểu đường. Đơn giản chỉ cần đặt: giải quyết để có được một giấc ngủ ngon vào năm 2013.
COLUMN: Kết hợp giấc ngủ & tập thể dục để tăng cường giảm cân
Để đạt được điều này, tôi khuyên bạn nên bắt đầu theo dõi giấc ngủ của bạn trong 1-2 tuần tới. Trước khi tôi nhìn thấy một bệnh nhân trong phòng khám của tôi, tôi luôn luôn yêu cầu bệnh nhân điền vào một cuốn nhật ký giấc ngủ trong hai tuần trước khi chúng tôi gặp nhau. Tôi cũng có bệnh nhân của tôi tiếp tục sử dụng nhật ký giấc ngủ trong suốt quá trình điều trị để xem những thay đổi đơn giản mà chúng tôi thực hiện có thể dẫn đến những thay đổi lớn về số lượng và chất lượng giấc ngủ cũng như cải thiện năng lượng ban ngày của họ. Có rất nhiều loại nhật ký giấc ngủ và một tìm kiếm Internet đơn giản có thể mang lại nhiều ví dụ ưa thích. Thậm chí còn có các ứng dụng mới cho iPhone và các thiết bị di động khác có nhật ký ngủ. Tuy nhiên, nó là vô cùng dễ dàng để giữ một bản thân mình, và tôi có nhiều bệnh nhân nhiều hơn và những người theo dõi giấc ngủ của họ trong một tạp chí hoặc thậm chí trên điện thoại của họ.
Nhật ký giấc ngủ cơ bản chứa thông tin về cả ngày và giấc ngủ ban đêm của bạn.
Trước khi đi ngủ vào ban đêm, hãy suy nghĩ về ngày của bạn và ghi lại các thông tin sau (điều này sẽ mất một phút): bạn có bao nhiêu năng lượng trung bình trong ngày và thời gian bạn uống bất kỳ loại rượu, caffein và thuốc lá nào (và số tiền). Viết xuống bất kỳ khoảng trống nào (và chúng đã được bao lâu) cũng như bất kỳ loại thuốc nào bạn đã dùng. Viết ra bất kỳ sự kiện căng thẳng đặc biệt nào đã xảy ra ngày hôm đó. Cuối cùng, ghi lại thời gian bạn quyết định đi ngủ vào ban đêm.
Khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau, hãy nghĩ về cách bạn ngủ đêm hôm trước. Ước tính bạn mất bao lâu để ngủ, bao nhiêu lần bạn thức dậy vào lúc nửa đêm và thời gian bạn thức dậy bao lâu. Ghi lại thời gian bạn tỉnh dậy cũng như thời gian bạn ra khỏi giường (những thời gian này có thể rất khác nhau!). Cuối cùng, hãy viết ra cảm giác của bạn khi bạn tỉnh dậy.
Đừng ghi nhật ký vào giữa đêm vì nó sẽ khiến bạn tập trung vào giấc ngủ và có thể khiến bạn tỉnh táo! Ngoài ra, chỉ cần ước tính thời gian bạn có thể thức vào ban đêm — đừng nhìn vào đồng hồ vì điều này cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Bạn thường có thể cho biết sự khác biệt giữa việc lên đến 20 phút so với hai giờ.
Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ là một bước quan trọng đầu tiên trong việc thực hiện bất kỳ thay đổi cần thiết nào cho giấc ngủ của bạn và có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc cụ thể về các vấn đề về giấc ngủ. Những thay đổi cơ bản để tuân theo vệ sinh giấc ngủ thích hợp có thể tạo nên một thế giới khác biệt cho một số bệnh nhân. Ví dụ, một số người có thể nhận thấy một mối tương quan tốt đẹp trên nhật ký của họ giữa có một buổi chiều cà phê hoặc ngủ trưa và thức dậy trong giấc ngủ của họ sau đêm đó. Một số người có thể thấy rằng ngủ vào những ngày cuối tuần khiến cho việc ngủ thiếp đi vào đêm Chủ Nhật khó ngủ hơn. Những người khác có thể nhận thấy rằng tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ ảnh hưởng đến khả năng ngủ của họ.
Theo dõi các mẫu giấc ngủ hiện tại của bạn trong ít nhất một tuần. Sau đó, hãy xem các khuyến nghị về vệ sinh giấc ngủ sau đây và cân nhắc thực hiện một số thay đổi và ghi lại chúng trên nhật ký của bạn.
Vệ sinh giấc ngủ đúng cách bao gồm:
- Giữ một thời gian ngủ và thức giấc nhất quán mỗi ngày, bảy ngày một tuần.
- Tránh uống rượu, thuốc lá, các bữa ăn nặng, chất lỏng và tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh cafêin sau 2:00 chiều.
- Tránh ngủ, đặc biệt là sau 2:00 chiều.
- Giữ phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ.
- Giường chỉ dành cho giấc ngủ và tình dục.
- Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và làm một cái gì đó bình tĩnh, yên tĩnh và thư giãn trong căn phòng tối tăm. Chỉ trở lại giường khi buồn ngủ lần nữa.
- Tắt tất cả thời gian sử dụng màn hình (TV, iPad, iPhone, máy tính) một giờ trước khi đi ngủ và thư giãn với các hoạt động thư giãn (đọc, đan, trải dài, nghe nhạc) trong ánh sáng mờ.
COLUMN: Điều trị chứng mất ngủ, tự nhiên
Theo dõi những thay đổi này trên nhật ký giấc ngủ của bạn trong ít nhất hai tuần và xem liệu nó có cải thiện giấc ngủ của bạn hay không. Nếu, mặc dù thực hiện những thay đổi ở trên, bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ, ngủ hoặc cảm thấy không được làm tươi trong ngày, hãy cân nhắc sắp xếp cuộc hẹn với chuyên gia về giấc ngủ. Có rất nhiều phương pháp điều trị hiệu quả để giúp bạn có được giấc ngủ ngon vào năm 2013.
