Các chất dinh dưỡng thích hợp sửa chữa và tăng cường cơ bắp của bạn khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi. Nếu bạn đang tập thể dục để mỏng xuống và cơ bắp giai điệu, đây là bảy vitamin và khoáng chất bạn cần. Cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn khi chúng được chứa đầy dinh dưỡng và oxy. Hầu hết các chế độ ăn uống cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, nhưng đôi khi bạn cần bổ sung. Và quá nhiều thứ tốt có thể làm hại cơ thể bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng nói đây là số tiền hàng ngày sẽ cung cấp cho cơ thể một thực đơn cho cơ bắp.
Vitamin C
Bạn có thể nhận 75 mg hàng ngày của Viện Y tế Quốc gia từ một quả cam vừa, một nửa ớt chuông đỏ hoặc một cốc dâu tây.
Dầu cá
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn hai phần cá béo mỗi tuần 3, 5 phần. Những người yêu cá sẽ tìm thấy những lựa chọn ngon là cá hồi, cá ngừ albacore, cá thu, cá trích, cá mòi và cá hồi hồ. Không quá nhiều người yêu cá? Hãy thử bổ sung hàng ngày từ 1.000 đến 3.000 miligam (mg) DHA và EPA. Người ăn chay và thuần chay có thể tìm thấy omega-3 trong hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, quả óc chó và các chất bổ sung tảo.
Canxi
Bạn có thể nhận liều khuyến cáo hàng ngày ít nhất là 1.200 mg một ngày bằng cách ăn các sản phẩm từ sữa, rau xanh và sữa không có sữa. Nếu bạn thích một bổ sung, chọn một với 500-600 mg canxi và Vitamin D, mà cơ thể của bạn cần phải dùng canxi. Cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thu được lượng canxi từ 500 đến 600 mg mỗi lần, vì vậy hãy uống thuốc cách nhau vài giờ.
Magiê
Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo 310 đến 320 mg mỗi ngày nhưng tăng lượng tiêu thụ của bạn lên 400 mg nếu bạn nâng trọng lượng từ ba ngày trở lên một tuần sẽ không gây hại. Ngâm trong bồn tắm muối Epsom là một cách thư giãn để có được magiê của bạn, và một cách ngon là ăn rau bina, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin B
Chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng vitamin B cho hầu hết mọi người, nhưng người ăn chay và người ăn chay có thể muốn bổ sung B12, chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật. Các nguồn khác cho B12 là thực phẩm và đồ uống tăng cường. Thực phẩm cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc, các loại đậu, các loại hạt, rau lá xanh và ngũ cốc tăng cường. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ 2, 4 microgram (mcg) mỗi ngày.
Vitamin D
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cung cấp cho bạn Vitamin D, nhưng tất cả chúng ta đều ý thức những ngày này rằng quá nhiều ánh nắng mặt trời có thể khiến bạn có nguy cơ bị ung thư da. Nếu bạn đang hạn chế thời gian của mình dưới ánh mặt trời, hãy bổ sung từ 4.000 đến 6.000 đơn vị quốc tế (IU) của D3 mỗi ngày. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu hụt và cần một liều cao hơn, hãy hỏi bác sĩ của bạn để kiểm tra máu để đo nồng độ vitamin D của bạn.
Vitamin E
Stick gần 15 mg khuyến cáo một ngày và không lạm dụng vitamin E. Liều trên 300 mg mỗi ngày có thể dẫn đến buồn nôn, đau bụng, suy nhược hoặc thậm chí tử vong. Nhận Vitamin E của bạn bằng cách ăn các loại hạt và hạt và bỏ qua các chất bổ sung.
