Chạy là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất và vì lý do chính đáng. Đó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng, xây dựng cơ bắp săn chắc và đầu óc minh mẫn. Nếu bạn chưa quen với việc chạy, lúc đầu có vẻ khó khăn. Nhưng với một chút kiến thức và rất nhiều kiên trì, bất cứ ai cũng có thể trở thành một vận động viên điền kinh cừ khôi.
Trong hướng dẫn chạy bộ dành cho người mới bắt đầu này, chúng tôi sẽ đề cập đến mọi thứ bạn cần biết để bắt đầu. Từ việc chọn thiết bị phù hợp đến xây dựng kế hoạch tập luyện, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những kiến thức cơ bản về chạy bộ. Chúng tôi cũng sẽ thảo luận về một số lỗi phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải và đưa ra các mẹo để tránh chúng.
Cho dù bạn đang muốn chạy 5 km đầu tiên hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện mức độ thể lực của mình, thì hướng dẫn này đều có nội dung dành cho tất cả mọi người. Vì vậy, hãy thắt dây giày thể thao của chúng tôi và lên vỉa hè!
Lợi ích của việc chạy cho người mới bắt đầu
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy giúp cải thiện sức khỏe của tim và phổi bằng cách tăng nhịp tim và lưu lượng máu. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cho những người mới bắt đầu.
Tăng cường thể lực tổng thể
Chạy là một cách tuyệt vời để cải thiện mức độ tập thể dục tổng thể của bạn. Nó giúp làm săn chắc cơ bắp, củng cố xương và cải thiện sức bền của bạn. Là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với quãng đường ngắn và tăng dần cường độ có thể giúp cải thiện mức độ thể lực của bạn.
Giảm căng thẳng
Chạy đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Nó giúp giải phóng endorphin, là loại hormone tạo cảm giác dễ chịu có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng.Khi mới bắt đầu, chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trí và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Giúp giảm cân
Chạy là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Ngay cả một cuộc chạy ngắn 20-30 phút cũng có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể cho người mới bắt đầu. Kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Tăng sự tự tin
Chạy có thể giúp cải thiện lòng tự trọng và sự tự tin của bạn. Là người mới bắt đầu, cảm giác hoàn thành mà bạn cảm thấy sau khi hoàn thành một cuộc chạy có thể giúp bạn tự tin hơn và thúc đẩy bạn tiếp tục. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về khả năng thể chất và sức khỏe tổng thể của mình.
Kết nối bạn với một cộng đồng
Chạy có thể là một hoạt động xã hội và là một cách tuyệt vời để kết nối với cộng đồng những người cùng chạy. Tham gia câu lạc bộ hoặc nhóm chạy bộ có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về môn thể thao này, gặp gỡ những người mới cũng như hỗ trợ và tạo động lực khi mới bắt đầu.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Chạy đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn và giảm các triệu chứng mất ngủ. Là người mới bắt đầu, thiết lập thói quen chạy bộ thường xuyên có thể giúp cải thiện kiểu ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn.
| Lợi ích của việc chạy cho người mới bắt đầu |
|---|
| Cải thiện sức khỏe tim mạch |
| Tăng cường thể lực tổng thể |
| Giảm căng thẳng |
| Giúp giảm cân |
| Tăng sự tự tin |
| Kết nối bạn với một cộng đồng |
| Cải thiện chất lượng giấc ngủ |
Lập kế hoạch cho lần chạy đầu tiên của bạn
Đặt mục tiêu
Trước khi bạn bắt đầu chạy, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu cho chính mình. Đây có thể là bất cứ điều gì, từ việc hoàn thành cuộc đua 5 km đến đơn giản là có thể chạy liên tục trong 20 phút. Có mục tiêu trong đầu sẽ giúp bạn duy trì động lực và tập trung trong quá trình luyện tập.
Tạo lịch trình
Bây giờ bạn đã có một mục tiêu trong đầu, đã đến lúc tạo một lịch trình cho việc đào tạo của bạn. Bắt đầu chậm và tăng dần thời gian hoặc quãng đường bạn chạy mỗi tuần.Đặt mục tiêu chạy ít nhất ba lần một tuần, xen kẽ các ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.
Đầu tư vào thiết bị phù hợp
Chạy không yêu cầu nhiều thiết bị, nhưng đầu tư vào thiết bị phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sự thoải mái và hiệu suất của bạn. Một đôi giày chạy tốt và quần áo thoải mái, thấm ẩm là rất cần thiết. Cân nhắc mua đồng hồ chạy bộ hoặc thiết bị theo dõi thể dục để giúp theo dõi tiến trình của bạn và giúp bạn có động lực.
Tìm một người bạn đang chạy
Chạy với một người bạn có thể làm cho trải nghiệm thú vị hơn và giúp bạn có động lực. Có bạn chạy cùng cũng có thể giúp bạn cảm thấy an toàn hơn, đặc biệt là khi chạy ở những khu vực xa lạ. Tham gia câu lạc bộ chạy địa phương cũng là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những vận động viên khác và nhận thêm sự hỗ trợ và khuyến khích.
Theo dõi tiến trình của bạn
Khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy theo dõi sự tiến bộ của bạn và ăn mừng thành tích của bạn. Sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh hoặc nhật ký để ghi lại các lần chạy của bạn và theo dõi thời gian cũng như khoảng cách của bạn. Xem bạn đã đi được bao xa có thể là một nguồn động lực tuyệt vời để tiếp tục thúc đẩy bản thân.
- Đặt mục tiêu cho chính mình
- Tạo một lịch trình
- Đầu tư vào thiết bị phù hợp
- Tìm bạn chạy bộ
- Theo dõi tiến trình của bạn
Thiết bị phù hợp cho người mới chạy bộ
Giày chạy bộ
Chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp là rất quan trọng đối với bất kỳ người mới chạy nào. Đảm bảo tìm được đôi giày vừa vặn và hỗ trợ phù hợp cho đôi chân của bạn. Hãy xem xét các yếu tố như hỗ trợ vòm, đệm và hình dạng bàn chân của bạn khi chọn giày chạy bộ.
- Hãy tìm những đôi giày được thiết kế đặc biệt để chạy vì chúng cung cấp sự hỗ trợ và đệm cần thiết.
- Ghé thăm một cửa hàng chạy bộ chuyên dụng để được đo và trang bị cho đôi chân của bạn một cách chuyên nghiệp.
- Đầu tư vào một đôi tất tốt để tránh phồng rộp và giảm ma sát.
quần áo thoải mái
Mặc quần áo thoải mái và phù hợp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong trải nghiệm chạy tổng thể của bạn. Hãy chọn những chất liệu nhẹ, thoáng khí giúp thấm mồ hôi trên da và giữ cho bạn khô ráo.
- Chọn quần áo cho phép bạn cử động thoải mái, chẳng hạn như quần short và áo phông hoặc áo ba lỗ.
- Tránh chất liệu cotton vì nó giữ ẩm và có thể gây kích ứng.
- Cân nhắc đội mũ hoặc đeo kính râm để bảo vệ bạn khỏi ánh nắng mặt trời.
Phụ kiện
Mặc dù thiết bị chạy bộ không nhất thiết phải đắt tiền, nhưng có một số phụ kiện quan trọng có thể giúp bạn chạy bộ thoải mái và thú vị hơn.
- Một chiếc đồng hồ thể thao hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe chất lượng tốt có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và giúp bạn có động lực.
- Một chai nước hoặc gói hydrat hóa sẽ giúp bạn giữ nước trong thời gian chạy dài hơn.
- Nếu bạn dự định chạy trong điều kiện ánh sáng yếu, hãy đầu tư vào các thiết bị phản quang như áo vest, áo khoác hoặc mũ để đảm bảo tầm nhìn cho những người khác trên đường.
Kỹ thuật chạy cho người mới bắt đầu
1. Nhịp độ thích hợp
Tốc độ là rất quan trọng khi chạy. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tốc độ thoải mái, nghĩa là tốc độ mà họ có thể duy trì nhịp thở. Một cách để kiểm tra đó là “bài kiểm tra nói chuyện” – nếu họ có thể nói chuyện thoải mái mà không thở hổn hển, nghĩa là họ đang chạy đúng tốc độ.
Mẹo: Sử dụng ứng dụng chạy bộ hoặc đồng hồ thông minh có tính năng theo dõi tốc độ để giúp duy trì tốc độ ổn định.
2. Hình thức chạy tốt
Có hình thức thích hợp trong khi chạy có thể ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất. Người chạy nên thả lỏng vai, thả lỏng cánh tay và nắm tay thành nắm đấm thoải mái. Ngực phải mở, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Đòn chân: Bàn chân phải tiếp đất bên dưới hông, vào giữa bàn chân hoặc bàn chân trước.
- Tư thế: Cố gắng giữ cho cơ thể thẳng đứng, tránh nghiêng quá xa về phía trước hoặc phía sau.
3. Kỹ thuật thở
Thở là một phần thiết yếu của chạy bộ. Thở sâu có thể giúp giảm căng cơ và cải thiện lưu lượng oxy. Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Họ cũng nên cố gắng điều hòa nhịp thở với bước đi của mình.
| bước | hơi thở |
|---|---|
| Đòn chân trái | hít vào bằng mũi |
| Đòn chân phải | Thở ra bằng miệng |
Tránh chấn thương khi bắt đầu chạy
bắt đầu từ từ
Khi bắt đầu chạy, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ để tránh chấn thương. Bắt đầu với những lần chạy ngắn và tăng dần theo thời gian. Điều này sẽ cho phép cơ thể bạn thích nghi với hoạt động mới và ngăn bạn cố gắng quá sức quá sớm.
Đầu tư vào những đôi giày tốt
Mang giày phù hợp là rất quan trọng để tránh chấn thương khi chạy. Đầu tư vào một đôi giày chạy bộ vừa vặn và hỗ trợ tốt. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp bạn chạy thoải mái hơn.
Khởi động và kéo dài
Trước khi bạn bắt đầu chạy, điều quan trọng là phải khởi động và giãn cơ. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn để tập thể dục và ngăn ngừa chấn thương. Dành 5-10 phút khởi động bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ, sau đó dành thời gian để kéo căng cơ bắp.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn khi bắt đầu chạy. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại. Tiếp tục vượt qua cơn đau có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Hãy nhận biết cảm giác của cơ thể bạn trong quá trình chạy và điều chỉnh cho phù hợp.
Đường ray xe lửa
Chạy là một môn thể thao có tác động cao và thực hiện nó hàng ngày có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức. Tập luyện xen kẽ với các hoạt động khác như bơi lội, đạp xe hoặc yoga có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thể lực tổng thể.
- Bắt đầu từ từ để tránh chấn thương
- Đầu tư vào những đôi giày tốt
- Khởi động và kéo dài
- Lắng nghe cơ thể của bạn
- Tập chéo để tránh chấn thương do sử dụng quá mức
