Cơ tam đầu, hoặc các cơ ở mặt sau của cánh tay trên, thường bị bỏ qua để ưu tiên cho bắp tay khi tập luyện cánh tay. Tuy nhiên, bỏ qua cơ tam đầu có thể dẫn đến hình dáng không cân đối và sức mạnh tổng thể của cánh tay yếu hơn.
Rất may, có rất nhiều bài tập cơ tam đầu hiệu quả có thể thực hiện chỉ trong vài phút mỗi ngày. Những bài tập này không chỉ giúp bạn có được cánh tay săn chắc hơn mà còn có thể cải thiện thể lực tổng thể và thành tích thể thao của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập cơ tam đầu yêu thích của chúng tôi có thể thực hiện nhanh chóng và dễ dàng bằng cách sử dụng tạ hoặc chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Kết hợp các bài tập này vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn để có cánh tay ấn tượng.
Cánh tay điêu khắc trong vài giây: Bài tập cơ tam đầu yêu thích của chúng tôi
1. Cơ tam đầu nhúng
Tricep dips là một bài tập cổ điển để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên băng ghế hoặc ghế và đặt hai tay ra sau lưng, các ngón tay hướng về phía trước và khuỷu tay cong. Sau đó duỗi thẳng tay và nhấc người khỏi băng ghế. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống và lặp lại trong 3 bộ 12 lần lặp lại.
2. Máy nghiền sọ
Máy nghiền hộp sọ là một bài tập cơ tam đầu tuyệt vời khác. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài và giữ một quả tạ ở mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên và từ từ hạ thấp quả tạ về phía trán của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn. Sau đó mở rộng cánh tay của bạn trở lại và lặp lại trong 3 bộ 12 lần lặp lại.
3. Đẩy xuống cơ tam đầu
Bài tập này thường được thực hiện với máy cáp tại phòng tập thể dục, nhưng bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực tại nhà.Đứng hai chân rộng bằng vai và dùng tay giữ dây cáp hoặc dây đeo. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, đẩy dây cáp/dây đeo xuống phía đùi. Từ từ nâng dây cáp/dây đeo lên và lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Mở rộng cơ tam đầu trên cao
Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ đơn bằng cả hai tay. Mở rộng quả tạ thẳng lên trên đầu và từ từ hạ thấp nó ra sau đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn. Sau đó mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên và lặp lại trong 3 bộ 12 lần lặp lại.
Hãy nhớ luôn khởi động trước khi tập luyện và giãn cơ sau đó. Với sự tận tâm và nhất quán, những bài tập cơ tam đầu này có thể giúp bạn có được cánh tay săn chắc mà bạn hằng mong muốn!
| Lợi ích của cơ tam đầu mạnh mẽ |
|---|
|
Ghi chú: Luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Quả tạ Kickbacks
Tổng quan
Động tác giật quả tạ là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu. Bài tập này được thực hiện với một quả tạ ở một tay và tay kia đặt trên băng ghế hoặc giá đỡ khác, cho phép bạn chỉ tập trung vào cơ tam đầu.
cách thực hiện
1. Giữ một quả tạ bằng một tay và đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Nghiêng người về phía trước và đặt tay không nhấc lên băng ghế hoặc vật hỗ trợ khác.
3. Đưa cánh tay cầm tạ lên ngang vai, giữ khuỷu tay sát bên người.
4. Mở rộng cánh tay của bạn ra sau và duỗi thẳng ra sau, siết chặt cơ tam đầu ở đầu chuyển động.
5. Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.
Mẹo và biến thể
- Giữ cho cơ trung tâm và cơ mông của bạn hoạt động trong suốt bài tập để duy trì sự ổn định.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo hình thức thích hợp cho bài tập này.
- Nếu bạn muốn tăng độ khó, hãy thử giữ phần trên cùng của chuyển động trong vài giây trước khi hạ tạ xuống.
- Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng máy cáp thay vì quả tạ.
cơ bắp làm việc
Các cú đá ngược của quả tạ nhắm vào cơ tam đầu cánh tay, cơ nằm ở mặt sau của cánh tay trên. Bài tập này cũng vận động cơ anconeus, một cơ nhỏ hỗ trợ duỗi khuỷu tay.
Chống đẩy tay cầm sát
Close-Grip Push-Ups là gì?
Close-Grip Push-Ups là một biến thể của bài tập chống đẩy truyền thống. Thay vì đặt hai bàn tay rộng bằng vai, bạn đưa chúng lại gần nhau hơn, sao cho ngón tay cái của bạn gần như chạm vào nhau. Bài tập này nhắm vào cơ tam đầu của bạn nhiều hơn so với chống đẩy thông thường và có thể giúp bạn phát triển cánh tay săn chắc và điêu luyện.
Làm thế nào để Thực hiện Chống đẩy Close-Grip?
Để thực hiện bài tập chống đẩy Close-Grip, hãy làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng cách đặt hai tay trên mặt đất, rộng bằng vai.
- Sau đó, di chuyển hai bàn tay của bạn lại gần nhau hơn cho đến khi ngón tay cái của bạn gần như chạm vào nhau.
- Đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Hạ thấp ngực của bạn về phía mặt đất bằng cách uốn cong cánh tay của bạn.
- Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Lặp lại cho số đại diện mong muốn.
Các biến thể của Close-Grip Push-Ups
Dưới đây là một số biến thể của bài chống đẩy tay cầm mà bạn có thể thử để thử thách bản thân:
- Nâng cao Close-Grip Push-Ups: Đặt bàn chân của bạn trên một bề mặt cao, chẳng hạn như băng ghế hoặc bậc thang, trong khi thực hiện Close-Grip Push-Ups để tăng độ khó.
- Tricep Clap Push-Ups: Sau khi hạ người xuống đất, đẩy người lên và vỗ hai tay vào nhau dưới ngực trước khi hạ người xuống lần nữa.
- Chống đẩy Close-Grip có trọng lượng: Đặt một tấm tạ hoặc bao cát trên lưng khi thực hiện Chống đẩy Close-Grip để tăng lực cản và độ khó.
Phần kết luận
Close-Grip Push-Ups là một bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu của bạn và phát triển cánh tay săn chắc và điêu khắc.Bằng cách làm theo các bước và các biến thể được đề cập ở trên, bạn có thể thêm nhiều thử thách hơn vào thói quen tập luyện của mình và đạt được mục tiêu tập thể dục nhanh hơn.
Tricep Dips
Tổng quan
Cơ tam đầu nhúng là một cách hiệu quả để xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở cơ tam đầu của bạn. Chúng là một bài tập thể hình không cần thiết bị, khiến chúng trở nên hoàn hảo để thực hiện ở nhà hoặc khi đang di chuyển.
Cách thực hiện động tác Tricep Dips
Để thực hiện động tác nhúng cơ tam đầu, hãy bắt đầu bằng cách tìm một bề mặt ổn định như băng ghế hoặc bậc thang. Đặt hai tay lên mép ghế, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Trượt bàn chân của bạn về phía trước để đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 độ và cánh tay của bạn thẳng.
Tiếp theo, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn đạt một góc 90 độ. Tạm dừng, sau đó nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần.
Lời khuyên cho Tricep Dips
Để tối đa hóa hiệu quả của động tác gập cơ tam đầu, hãy giữ khuỷu tay sát cơ thể trong suốt bài tập. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc hạ thấp vai và nâng ngực lên để tránh căng cổ và vai. Bạn có thể làm cho cơ tam đầu trở nên khó khăn hơn bằng cách đặt chân lên một bề mặt cao hơn hoặc thêm trọng lượng vào lòng.
Cơ tam đầu nhúng là một bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen tập luyện cơ tam đầu của bạn. Kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của bạn sẽ giúp bạn phát triển cánh tay săn chắc và điêu khắc ngay lập tức.
Mở rộng Tricep trên cao
Nó là gì?
Phần mở rộng cơ tam đầu trên cao là một bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào cơ tam đầu nằm ở phía sau cánh tay. Nó liên quan đến việc mở rộng cánh tay của bạn qua đầu và sử dụng lực cản để hoạt động các cơ.
Làm thế nào để làm nó:
Để thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu trên cao, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Nâng quả tạ sao cho nó ở ngay trên đầu bạn với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.Tạm dừng một giây, sau đó nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho các đại diện mong muốn.
Lời khuyên:
- Giữ khuỷu tay của bạn áp sát vào đầu trong suốt chuyển động.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn để duy trì tư thế tốt.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tăng dần trọng lượng khi cần thiết.
- Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát để tránh chấn thương.
biến thể:
Phần mở rộng cơ tam đầu trên cao có thể được thực hiện với một quả tạ hoặc một thanh tạ. Nó cũng có thể được thực hiện khi ngồi thay vì đứng. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc máy cáp để thực hiện bài tập.
Những lợi ích:
- Tăng cường cơ tam đầu có thể cải thiện sức mạnh và định nghĩa tổng thể của cánh tay.
- Hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đẩy và kéo vật nặng.
- Có thể nâng cao thành tích thể thao trong các hoạt động như ném và đu dây.
- Có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể của phần trên cơ thể.
Tóm lại là:
Phần mở rộng cơ tam đầu trên cao là một bài tập đầy thách thức nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Bằng cách kết hợp bài tập này vào thói quen tập luyện của mình, bạn có thể cải thiện sức mạnh và độ chắc của cánh tay đồng thời thu được lợi ích từ việc cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể của phần trên cơ thể.
Cable Rope Tricep Pushdowns
Cable Rope Tricep Pushdowns là gì?
Chống đẩy cơ tam đầu bằng dây cáp là một bài tập cô lập nhắm vào cơ tam đầu, cơ nằm ở mặt sau của cánh tay trên. Bài tập này liên quan đến việc sử dụng máy cáp có gắn dây để đẩy tạ xuống và hoạt động cơ tam đầu.
Làm thế nào để thực hiện Cable Rope Tricep Pushdowns?
Để thực hiện động tác đẩy cơ tam đầu bằng dây cáp:
- Đứng trước máy cáp có gắn dây ở điểm cao nhất.
- Nắm lấy sợi dây bằng cả hai tay với một tay nắm quá mức, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và kéo dây xuống phía đùi, siết chặt cơ tam đầu của bạn khi kết thúc chuyển động.
- Từ từ thả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Đảm bảo giữ cho cơ trung tâm của bạn hoạt động, vai hạ xuống và lưng thẳng trong suốt bài tập.
Lợi ích của Cable Rope Tricep Pushdowns
Chống đẩy cơ tam đầu bằng dây cáp là một bài tập hiệu quả cao để xây dựng và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Họ cũng:
- Tham gia vào các cơ cốt lõi và lưng trên để tập luyện toàn thân.
- Cho phép nhiều loại trọng lượng và cài đặt lực cản, làm cho chúng phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như vận động viên nâng cao.
- Có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, bao gồm tập superset với các bài tập cơ tam đầu khác hoặc là một phần của bài tập cơ tam đầu đầy đủ.
Nếu bạn đang muốn tạo hình và săn chắc cho cánh tay của mình, thì chống đẩy cơ tam đầu bằng dây cáp là bài tập bắt buộc phải có trong thói quen tập luyện của bạn!
