“Tại sao tất cả chúng ta đều có hông như vậy? Đó là chủ yếu là do sự uốn cong hông của chúng tôi, mà rút ngắn trong suốt cả ngày của chúng tôi là kết quả của ngồi trong thời gian dài, tại bàn của chúng tôi, trong xe, vv, ”Danielle Diamond, tác giả của Xen Strength Yoga nói. "Bằng cách kéo dài và kéo dài các flexors hông, chúng tôi có thể sửa chữa sự liên kết của xương chậu và giảm nén cột sống, mà kết quả từ sự lệch hướng đó." Một tội lỗi ngồi: văn phòng mông! Một dấu hiệu kể của hông chặt chẽ là bàn chân của bạn. Danielle giải thích: Đứng và nhìn vào đôi chân của bạn. Nếu ngón chân của bạn tự nhiên hóa ra, bạn có thể cần phải làm việc để mở và cân bằng các cơ của hông. Khi cơ hông và chân bị căng kéo xương chậu của bạn về phía trước và lăn đùi ra ngoài, sau đó chúng tạo thêm áp lực lên đầu gối và lưng dưới. Để giảm đau và mất cân bằng chính xác, hãy thử những tư thế mở hông này:
Mở rộng góc cạnh (Parsvakonasana) Trên tường 1. Đứng với hông phải cách tường khoảng 3 feet, xoay ngón chân trái về phía 10PM và đạp chân phải lên tường, ngón chân của bạn phù hợp với vai của bạn.2. Uốn cong đầu gối bên phải sâu, vì vậy đầu gối đè lên mắt cá chân, có thể làm cho đùi phải song song với tường.3. Đưa tay phải của bạn vào bên trong bàn chân phải của bạn trên tường. Nhấn đùi bên trong của bạn vào tricep của bạn, và chống lại cánh tay vào đùi để mở háng của bạn lên thậm chí nhiều hơn.4. Tiếp cận tay trái của bạn lên phù hợp với vai, và sau đó tiếp cận nó qua tai trái của bạn, đối mặt với lòng bàn tay xuống kéo dài tất cả các cách từ mép ngoài của bàn chân trái đất của bạn thông qua các ngón tay.5. Kéo dài và thở sâu.6. Giữ càng nhiều khoảng trống giữa vai và tai càng tốt bằng cách cắm các bả vai xuống lưng.7. Nếu bạn thấy cổ bị căng thẳng trong tư thế, hãy tập trung làm mềm cơ cổ và không quay đầu nhìn lên lòng bàn tay, thay vào đó hãy giữ cằm phù hợp với xương ức. Giữ tư thế cho 5 hơi thở sâu và lặp lại ở phía bên kia. Lợi ích: Tư thế này tăng cường và kéo dài chân, đầu gối, mắt cá chân, hông, háng, cột sống. Nó cũng thách thức tâm trí bằng cách làm cho bạn làm việc ở một góc độ khác.
Garland Pose With A Twist (Parivritti Malasana) 1. Từ đứng trên tư thế núi, hãy duỗi chân ra xa nhau (chiều rộng “ngắn” của tấm thảm) và biến ngón chân của bạn ra khoảng 45 độ. Đem lòng bàn tay của bạn lại với nhau ở trung tâm tim và từ từ hạ thấp ghế xuống phía dưới gót chân của bạn - đặt nó vào khối nếu cần. Nếu bạn có vấn đề đầu gối, đặt một khối dưới chỗ ngồi của bạn, và đi xuống chỉ như xa như là thoải mái.2. Đưa tay đến cầu nguyện ở xương ức, và ấn lòng bàn tay lại với nhau để tạo sức đề kháng chống lại đùi.3. Giữ gót chân của bạn nâng lên. Nếu họ không thể với tới, hãy nhét một tấm chăn hoặc tấm lót lăn dưới chúng. Giữ đầu gối phù hợp với mắt cá chân.4. Thả xương cụt của bạn về phía sàn khi bạn vươn lên qua đỉnh đầu kéo dài của bạn thay vì gấp về phía trước. Kéo rốn của bạn vào và lên về phía cột sống của bạn để giữ thăng bằng.5. Ở đây trong 5 hơi thở, hoặc một vài phút trong khi xem TV nếu có thể, đây là một tư thế tuyệt vời để giải phóng căng thẳng ở lưng thấp; càng lâu càng tốt! Bạn có thể thêm một vòng xoắn nhẹ nhàng vào tư thế này bằng cách đưa bàn tay phải của bạn xuống bên trong chân phải, xoay các ngón tay ra khỏi cơ thể của bạn, và ấn khuỷu tay phải vào đùi bên trong để mở hông hơn.7. Hít cánh tay trái vào trong không khí và chống khuỷu tay phải vào đùi khi bạn xoay bên phải của lồng ngực hướng về phía tay trái bên trái, hoặc giữ cằm phù hợp với xương ức. như một squat yogic, Garland đặt ra mở hông và háng của bạn, và duỗi thẳng mắt cá chân của bạn, hamstrings thấp hơn, trở lại và cổ. Nó cũng tấn công abdominals của bạn, hỗ trợ tiêu hóa và giữ cho xương chậu và hông của bạn khỏe mạnh.
One-Legged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Từ Chó hướng xuống, đưa đầu gối phải về phía trước giữa hai bàn tay của bạn và hạ hông xuống tấm thảm, cẳng chân phải của bạn ở một đường chéo. Nếu hông của bạn bị bó chặt, hãy đặt gót chân phải về phía hông trái của bạn, và nếu chúng bắt đầu mở rộng hơn để mang theo cẳng chân phải của bạn song song hơn với mặt trước của mat.2. Xoay hông trái của bạn xuống phía dưới tấm thảm để làm vuông hông, và ôm đầu gối về phía đường giữa để giữ chúng vuông. Mục tiêu là để ra khỏi hông càng nhiều càng tốt, vì vậy nếu cần thiết, đặt một khối hoặc chăn dưới hông phải nếu nó được nâng lên.3. Hãy nhìn vào chân trái của bạn và chắc chắn rằng mắt cá chân, đầu gối và hông đều nằm trong một đường thẳng với các ngón chân hướng thẳng về phía sau.4. Ở đây với hai tay ở hai bên hông, và nâng xương ức lên trần nhà ở phía sau, hoặc hạ thân mình qua đầu gối phải để tay bạn ở phía trước bên phải của bạn. Bạn có thể nghỉ ngơi trên cánh tay của bạn (trên cùng), hoặc giơ tay ra đưa ngực về phía sàn nhà (dưới cùng). Giữ bản vẽ rốn của bạn và phần trên của bạn kéo dài về phía trước, giữ cho cột sống dài. Ở lại đây, và hít vào bất cứ khu vực nào mà bạn đang cầm căng thẳng. Năm hơi thở là tốt, 25 là tuyệt vời Lợi ích: Kéo dài đùi, háng, psoas, bụng, ngực, vai và cổ. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng trong khi gấp lại. Không có gì tốt hơn so với một vài phút gấp trên một chiếc tăng cường trong tư thế này, để hoàn tác độ kín ở hông sau một phiên chạy hoặc chạy xe đạp.
Double Pigeon (Agnistambhasana) 1. Bắt đầu ngồi ở vị trí có trứng chéo. 2. Di chuyển cánh trái của bạn song song với mặt trước của tấm thảm, mang đầu gối trái của bạn đến một góc 90 độ ở phía trước hông trái của bạn.3. Nhẹ nhàng đặt cẳng chân phải của bạn lên trên cẳng chân trái, căn chỉnh đầu gối phải qua mắt cá chân trái và mắt cá chân phải qua đầu gối trái. Hãy cố gắng mang theo các vây để chúng song song với nhau - sử dụng mặt trước của tấm thảm của bạn làm hướng dẫn. Các vòng có thể không nằm phẳng trên đầu trang của một người khác, một đầu gối có thể được lên trong không khí, nếu như vậy, đặt một khối bên dưới nó để hỗ trợ. Mỗi khi bạn tập luyện, đầu gối sẽ nhả ra nhiều hơn một chút. Nếu bạn nhìn xuống giữa hai chân, bạn sẽ thấy hình tam giác lộn ngược.4. Với hai bàn tay của bạn ở hai bên đùi hít một hơi thật sâu, nếu bạn đã cảm thấy căng ở đây và thở, nếu không, hãy bắt đầu bước tay trước ngực, vươn tới xương ức về phía trước khi bạn giữ cho xương cụt bắt rễ . Giữ cho xương sống của bạn dài và vươn ra thay vì gập về phía trước. Lợi ích: Đây là một tư thế có lợi nhất khi bạn dành thời gian để đi chơi và nhẹ nhàng để hông phát hành trong một hoặc hai phút ít nhất là năm sẽ tốt hơn. Tư thế này mở ra hông theo một cách tương tự như tư thế chim bồ câu, nhưng đồng thời nhấn cả hai cơ bắp sáo và lưng dưới, mà cũng được chặt chẽ từ ngồi ở bàn làm việc cả ngày.
Supine Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Bắt đầu trên lưng với đầu gối cong, mang lòng bàn chân của bạn lại với nhau và từ từ hạ thấp đầu gối xuống sàn nhà. Nếu hông của bạn bị chặt, hãy đặt một tấm chăn gấp hoặc một khối dưới mỗi đầu gối để được hỗ trợ (dưới) .2. Nâng xương chậu của bạn và đạt đến xương cụt của bạn về phía gót chân của bạn để tạo ra một cột sống dài, sau đó hạ thấp nó xuống.3. Mang theo lòng bàn tay của bạn, lên hông của bạn, đặt chúng ở một góc 45 độ từ thân. Bạn có thể ở lại đây miễn là bạn thích, hít thở sâu khi bạn hít vào và thở ra, làm dịu hệ thống thần kinh với hơi thở dài, thậm chí là.5. Để nán lại trong tư thế, hãy làm phiên bản phục hồi với một cái gối, chăn gấp hoặc gối chắc chắn dưới lưng (dưới). Hãy chống đỡ của bạn và sắp xếp nó ngay sau lưng của bạn trong khi ngồi trên tấm thảm. Nó có vị trí theo hướng cột sống, hỗ trợ đầu và cổ của bạn. Điều này sẽ không chỉ cung cấp cho bạn một mở lớn hơn trong hông, và thấp trở lại, mà còn ở vai, khi họ cuộn mở ra khỏi gối hoặc bolster.Benefits: Điều này đặt ra nhẹ nhàng trải dài bên trong đùi, háng, và đầu gối. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng, và giúp giảm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm nhẹ, kinh nguyệt và mãn kinh. Thông tin thêm về Danielle và Xen Strength Yoga Các liên kết liên quan: 7 Lợi ích tốt cho sức khỏe tâm trí của Yoga (Tốt hơn bao gồm giới tính!) Sẵn sàng cho mùa hè với chương trình giảm 10 phút của bạn. .Nhận SELF trên iPad và Kindle Fire!
