Có một lý do thách thức squat rất phổ biến trên Pinterest — động tác đơn giản này thực sự hiệu quả. Và ai không muốn những chiếc đùi điêu khắc và thậm chí có thể là một cái mông của Jen Selter? Để thêm một chút sức mạnh cho bài tập cơ bản và hiệu quả này và làm việc thêm một số cơ bắp trên những quads này, huấn luyện viên Adam James Gallo của The Loft Collective NYC đã tạo ra một mạch squat bắt đầu với squat cơ bản nhất (nhưng cần thiết) kết thúc với một trong đó sẽ có bạn nghiêm túc cảm giác bỏng.
Gallo đề nghị tập luyện toàn bộ theo thứ tự, từ một đến năm. Khi nó tiến triển từ dễ đến nâng cao, bạn sẽ bắt đầu thấy lý do tại sao anh chọn các biến thể cụ thể này. Từ việc ném vào một công việc nhỏ để bổ sung đầy đủ tim mạch, không bao giờ có một khoảnh khắc buồn tẻ, và càng có nhiều cơ bắp của bạn được dự đoán, chúng càng bị ràng buộc để biến đổi. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, bạn nên nhắm đến việc hoàn thành toàn bộ mạch lên đến ba lần.
Sẳn sàng? Bộ. Squat.
1 ngựa lập trường (tĩnh squat)
Gallo giải thích: “Vị trí này thu hút tất cả các máy động lực lớn: các xung lực của các quad, vận động các cơ ở hông và kéo dài các gân kheo. Biến thể tĩnh này trên squat cơ bản cũng sẽ là lập trường bắt đầu cho tất cả các squats khác trong mạch này.
Đứng với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, ngón chân chỉ về phía trước, bàn chân song song với nhau. (Lưu ý: Đúng song song được đo từ gót chân bên ngoài, vì vậy bạn có thể cảm thấy như bạn đang đứng một chút pigeon-toed, nhưng đó là thực sự song song khi bạn làm theo cấu trúc của bàn chân của bạn.) Bend đầu gối của bạn và ngồi trở lại vào một squat vị trí, giữ chân vặn vào mặt đất và đầu gối phía trên bàn chân của bạn. Kéo cánh tay vào bên phải tại sườn của bạn, lòng bàn tay lên, ngực mở và khuỷu tay vắt lại để lưng trên của bạn được tham gia. Kéo cằm vào để bạn không bị bó cổ. Giữ trong 30-60 giây.
"Miễn là đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn, nó là OK, " Gallo lưu ý. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì hình dạng mà không bị lật đổ, hãy mở rộng lập trường của bạn một chút.
2 Squat động sâu
Gallo chia sẻ một thực tế thú vị về việc ngồi xổm sâu thẳm: “Đó là một trong những vị trí mà con người chúng ta có thể làm được mà chúng ta không thể làm được nữa trong một cuộc sống định canh định cư.” Trong những ngày nguyên thủy, đây là vị trí cơ bản của chúng ta khi chúng tôi nghỉ ngơi. Bây giờ, cơ bắp mover lớn của chúng tôi được rút ngắn, hông của chúng tôi ít điện thoại di động. Mắt cá chân của chúng tôi quá chật và tứ giác của chúng tôi không đủ mạnh để giữ chúng tôi ở vị trí đó. Đó là lý do tại sao động thái này là rất quan trọng cho chúng ta rằng sức mạnh và tính di động chúng ta có nghĩa là phải có.
1. Đứng với bàn chân về chiều rộng vai rộng, ngón chân chỉ về phía trước, bàn chân song song với nhau, cánh tay thẳng ra trước mặt bạn (để giúp bạn cân bằng khi bạn di chuyển qua ngồi xổm).
2. Giữ cột sống của bạn thẳng, ngồi lại vào một squat tiêu chuẩn. Hãy nhớ để giữ cho đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn, đặt trọng lượng trên gót chân của bạn.
3. Giữ đầu gối mở, phía trên bàn chân, khi bạn hạ thấp xuống một cái ngồi xổm sâu. Giữ trong một giây.
4. Đứng thẳng dậy và nâng bắp chân lên, khám phá toàn bộ chuyển động của bạn từ trên xuống dưới, cánh tay vẫn thẳng ra phía trước cơ thể bạn. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng vẫn ngay cả trên cả hai quả bóng của bàn chân khi bạn nâng lên.
Làm càng nhiều càng tốt trong 30-60 giây.
Nếu bạn cảm thấy như bạn sắp rơi trở lại, nó có nghĩa là một trong những máy động lực chính của bạn là một chút chặt chẽ, có lẽ hông của bạn flexors. Cho phép hông của bạn thêm một chút phòng để di chuyển bằng cách mở ra lập trường của bạn một chút.
3 Squat và báo chí
Điều quan trọng ở đây là bạn muốn cố gắng để có được cánh tay của bạn cao trên đầu của bạn càng tốt ở phía trên cùng của phong trào. Để làm cho nó xảy ra, đi với một trọng lượng nhẹ hơn. Gallo khuyến cáo 1-3 cân Anh.
Bắt đầu với hai chân chiều rộng vai, đứng thẳng, với cánh tay cũng có chiều rộng vai rộng, giữ trọng lượng, ngay trước mặt bạn.
Ngồi lại trong một cái ngồi xổm, đồng thời đẩy cánh tay lên thẳng trên đầu bạn cao nhất có thể, xoay tay để lòng bàn tay hướng ra phía trên, và ép khuỷu tay càng gần nhau càng tốt. "Bạn hầu như sẽ có cảm giác rằng trọng lượng trong tay bạn không đi đâu cả", Gallo nói, đó là sự chuyển động của chất lỏng.
Mặc dù những chuyển động này trong 30-60 giây.
Gallo nhấn mạnh những lợi ích của việc bổ sung khuỷu tay trong bài tập này, điều này có nghĩa là ép khuỷu tay càng gần chạm vào càng tốt. Nó thêm một mức kháng cự khác và hoạt động một phần của cánh tay bạn có thể không được sử dụng để làm việc.
4 Đuôi chuông ấm Mỹ
Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng năng lượng từ ngồi xổm để xoay trọng lượng lên trên đầu. "Trọng lượng đặt tốc độ, " Gallo nói. Hãy nhớ giữ cho vai của bạn thư giãn và cột sống thẳng toàn bộ thời gian.
1. Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm, với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn giữ chuông ấm treo dưới cơ thể của bạn.
2. Xoay trọng lượng trở lại một chút để bắt đầu nó lên, và sau đó xoay nó lên tất cả các con đường lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn là bên cạnh tai của bạn.
3. Sau khi trọng lượng chạm vào đầu, sử dụng động lượng để vung nó xuống khi bạn hạ thấp lại thành một cái ngồi xổm.
Tiếp tục trong 30-60 giây.
“Bạn không muốn trọng lượng ngừng lại; đó là một con lắc, ”Gallo nói. Và cột sống của bạn nên đứng thẳng trong toàn bộ thời gian, vì vậy nếu bạn cảm thấy như bạn đang cúi xuống, bạn đã vung quá xa.
5 Burpee Deep Squat đã sửa đổi
Đây là tiền thưởng toàn thân của bạn. Squat này có ba vị trí chính, và sử dụng plyometrics để thêm một cú đá tim mạch phụ.
1. Thực hiện một squat sâu, tất cả các con đường xuống sàn nhà, cánh tay ra thẳng trước mặt bạn cho sự cân bằng.
2. Pop ra vào một vị trí ván.
3. Hạ thấp bản thân xuống như bạn đang đẩy mạnh, nhưng đi xuống sàn.
4. Đẩy cánh tay của bạn ra và nhảy trở lại vào cái ngồi xổm sâu.
5. Nhảy thẳng vào không khí, ngón chân chỉ xuống, chân thẳng, cao nhất có thể. Giữ cánh tay thẳng ra trước mặt bạn.
Làm càng nhiều càng tốt trong 45-60 giây.
