Bữa ăn sáng của bạn có thể đặt giai điệu cho phần còn lại của ngày của bạn bằng cách cung cấp cho bạn một năng lượng tăng ngay ra khỏi cửa, staving off thèm ăn bởi thời gian bạn đang plunked ở phía trước bàn của bạn. Một bữa ăn sáng bổ dưỡng bao gồm chất đạm, chất xơ (từ trái cây, rau, hạt, hoặc carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ), cộng với một số chất béo, vì vậy bữa ăn của bạn sẽ tiêu hóa chậm, giúp bạn hài lòng và tràn đầy sinh lực giờ.
Cho dù bạn đang thưởng thức bữa sáng ngọt hay mặn, 10 công thức nấu ăn sáng, dễ dàng sẽ giúp bạn quên tất cả những chiếc bánh rán trong phòng giải lao!
1 Ngọt ngào: Yến mạch qua đêm
ThinkStock Yến đêm qua đêm - một người anh họ của món ăn sáng được yêu thích đó, bột yến mạch - có thể được làm vào đêm trước trong một hộp đựng đồ ăn mang đi để bữa sáng đã sẵn sàng để đi khi bạn!
Thành phần:
- 1/4 chén yến mạch
- 1 muỗng canh hạt Chia
- 1 muỗng canh đất lanh
- 1/2 quả chuối, thái lát hoặc ½ cốc quả
- ¼ muỗng cà phê vani chiết xuất
- ¼ muỗng cà phê quế
- ½ cốc sữa chua nguyên chất *
- ½ cốc sữa lựa chọn *
Hướng:
- Trộn tất cả các thành phần trong một bát hoặc bình đựng đi cho đến khi trộn đều. Che và để trong tủ lạnh để ngâm qua đêm.
- Vào buổi sáng, khám phá và tận hưởng.
* Nếu sử dụng hạnh nhân, dừa, sữa gai, hoặc sữa không có hàm lượng protein thấp khác và sữa chua, việc thêm một muỗng bột protein sẽ giúp làm đầy hơn.
2 ngọt ngào: Ricotta & Honey ...
ThinkStock Bữa ăn sáng đầy hương vị này đã sẵn sàng trong vài phút. Bạn có thể sử dụng hầu như bất kỳ loại trái cây nếu dâu tây chỉ không xảy ra. Một vài gợi ý: quả mâm xôi, quả lê hoặc quả sung. Cảm thấy tự do để trao đổi hạnh nhân hoặc quả óc chó cho quả hồ trăn. Nut-miễn phí? Rắc một ít hạt lanh hoặc hạt chia lên trên để lấy một số chất béo và chất béo lành mạnh.
Thành phần:
- 1 lát thịnh soạn, bánh mì nguyên hạt
- 2 muỗng canh một phần rimotta
- 3-4 dâu tây, thái lát mỏng
- 1 muỗng canh vỏ quả hồ trăn
- 1 muỗng cà phê mật ong
Hướng:
- Bánh mì nướng. Lây lan bằng ricotta.
- Thêm quả và đầu với quả hồ trăn. Mưa phùn mật ong trên đầu trang.
3 ngọt ngào: Sinh tố Nhiệt đới
ThinkStock Sinh tố là một trong những bữa sáng dễ nhất mà bạn có thể dùng khi đang di chuyển. Sinh tố này là một cách nhanh chóng và ngon miệng để làm cho một vết lõm trong trái cây và rau của bạn cần cho ngày.
Thành phần:
- 1 ly kefir thuần túy (đồ uống sữa lên men)
- ½ chén khối xoài đông lạnh
- ½ chuối đông lạnh
- 1 kiwi, bóc vỏ
- 1 muỗng canh chia hạt (tùy chọn)
- 1 cốc đá
- 1 rau bina nhỏ
Hướng:
- Lớp thành phần trong máy xay sinh tố. Xay đến khi mịn.
- Đổ vào ly và thưởng thức.
4 ngọt ngào: Bột yến mạch PBJ dễ dàng
ThinkStock Hãy nghĩ rằng nó mất tất cả các buổi sáng để làm cho yến mạch của bạn trên bếp? Tất cả những gì bạn thực sự cần là năm phút và một lò vi sóng để biến những nguyên liệu này thành một bữa ăn. Có 10 phút? Cảm thấy tự do để whip này lên theo cách cũ thời.
Thành phần:
- 1/3 yến mạch cán
- 1 muỗng canh đất lanh
- 1 muỗng cà phê quế
- 1/4 muỗng cà phê vani
- 1/2 quả việt quất, chia
- 2/3 tách sữa không đường, hoặc nước
- 1/3 chén lòng trắng trứng lỏng (hoặc nhiều sữa hoặc nước)
- 1/2 -1 Tbsp bơ đậu phộng
- 1 muỗng cà phê thạch
Hướng:
- Trộn yến mạch, lanh, quế, vani và 1/4 quả việt quất vào một cái bát an toàn bằng lò vi sóng. Thêm sữa và lòng trắng trứng. Khuấy đều.
- Đun nóng trong khoảng thời gian 45 giây (có thể là 3-4), khuấy mỗi lần, cho đến khi yến mạch mịn và tất cả chất lỏng đã được hấp thụ nhưng không quá chín.
- Đầu với bơ đậu phộng và thạch và phần còn lại của quả việt quất.
5 ngọt ngào: Ngũ cốc lạnh khởi động
ThinkStock Ngũ cốc lạnh được một rap xấu, nhờ các giống có đường mà điền vào bạn lên cho tất cả năm phút và để lại rất nhiều để được mong muốn về dinh dưỡng. Nó không phải như vậy, mặc dù! Thêm quả mọng chất xơ và hạt chia trong khi hoán đổi trong kefir cho sữa gầy đó sẽ cung cấp cho một bát ngũ cốc khiêm tốn một số sức mạnh nghiêm trọng. Khi nói đến cơ sở ngũ cốc của bạn, hãy tìm một cái gì đó với ít hơn 5 gam đường và đảm bảo rằng ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguyên liệu đầu tiên.
Thành phần:
- 1 chén ngũ cốc ít đường
- 1 quả việt quất
- 1 muỗng canh hạt Chia
- 1 chén đồng bằng kefir
- quế vị (tùy chọn)
Hướng:
Đổ nguyên liệu vào tô và ăn ngay.
6 ngọt ngào: Mocha Smoothie
ThinkStock Smoothie này là một cách ngon để có được ngày bắt đầu với một chút nổi loạn, bất kể bạn đi decaf hoặc thường xuyên. Tất cả những gì bạn làm là trao đổi một phần hoặc toàn bộ chất lỏng trong sinh tố của bạn cho cà phê lạnh, pha (nấu một nồi vào đêm hôm trước và bỏ vào tủ lạnh). Bạn có thể thêm rau bina hoặc không, nhưng tại sao không nhận được một số rau xanh trong khi bạn có thể làm cho họ hương vị giống như một Frappuccino? Chỉ cần nói ...
Thành phần:
- 4-6 oz cà phê đen lạnh
- 4 oz sữa của sự lựa chọn
- 1 muỗng sô-cô-la bột protein
- 1/2 quả chuối đông lạnh
- 1 cốc đá
- 1 rau bina nhỏ dễ thương (tùy chọn nhưng được khuyến khích)
Hướng:
- Lớp thành phần trong máy xay sinh tố.
- Xay đến khi mịn.
7 Savory: Bơ bánh mì nướng
Thinkstock Avocado bánh mì nướng làm cho một bữa ăn sáng trống đá phiến tuyệt vời. Đầu với một quả trứng chiên, một số cá hồi hun khói, hoặc một muỗng canh hạt chia hoặc gai dầu để tăng cường chất dinh dưỡng.
Thành phần:
- 1 lát thịnh soạn, bánh mì nguyên hạt
- ½ quả bơ chín
- Muối biển & hạt tiêu cho hương vị
- Topping (s) của sự lựa chọn
Hướng:
- Bánh mì nướng. Lây lan với bơ.
- Đầu trang với tiện ích mong muốn.
8 Món mặn: Trứng và bánh chay
ThinkStock Bạn có thể ăn những bánh nướng xốp ngon vào ngày bạn chế biến chúng hoặc cất giữ những thứ bổ sung trong một thùng chứa kín trong tủ lạnh. Tất cả những gì bạn cần làm là làm ấm chúng trong lò vi sóng khi bạn sẵn sàng ăn.
Thành phần:
- 6 quả trứng hoặc 1.25 chén lòng trắng trứng lỏng
- 5 chén rau xắt nhỏ (ví dụ: bông cải xanh, tiêu, nấm, vv)
- Muối và hạt tiêu để nếm
- 1 muỗng canh phô mai
Hướng:
- Làm nóng lò đến 350 độ F. Dòng hoặc bôi trơn một hộp thiếc sáu bánh.
- Đánh trứng cùng nhau / trứng, gia vị và phô mai.
- Chia hỗn hợp trứng giữa các chén muffin. Thêm rau.
- Nướng 15-20 phút hoặc cho đến khi được đặt.
9 Savory: Frittata-To-Go
ThinkStock Frittata dễ dãi làm cho ngay cả một bữa ăn sáng trong tuần cảm thấy giống như bữa ăn trưa Chủ nhật. Tiền thưởng: bạn có thể thưởng thức món này nóng hoặc lạnh. Để làm cho một frittata lớn hơn, nhân công thức và cắt thành lát riêng lẻ sau khi làm mát.
Thành phần:
- 1 xanh nhỏ lá xanh
- 1 tép tỏi, băm nhỏ hoặc tỏi
- 1 / 2-3 / 4 chén rau bạn chọn (ví dụ: nấm, ớt, vv)
- 1/2 chén lòng trắng trứng lỏng hoặc 2 quả trứng, bị đánh đập
- Phô mai 1-2 muỗng canh (ví dụ: dê, gruyere)
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Hướng:
- Làm nóng lò đến 400 độ F.
- Rau xanh héo trong lò vi sóng (zap trong 30 giây) hoặc trên bếp.
- Phun bên trong một chiếc bánh quy lớn hoặc món nướng nhỏ với bình xịt nấu ăn không dính. Đặt rau vào trong.
- Trộn lòng trắng trứng, muối và hạt tiêu và phô mai với nhau. Đổ hỗn hợp trứng lên rau.
- Nướng khoảng 25 phút cho đến khi đặt.
10 Savory: Đậu lăng & Veggie Bowl
ThinkStock Nếu bạn không có thời gian cho một cuộc tranh giành đậu hũ, công thức thuần chay thân thiện này là một cách tuyệt vời để sử dụng hết các loại rau củ còn sót lại. Nó cũng tuyệt vời với một rắc phô mai dê và một quả trứng trên đầu trang nếu sữa và trứng có trong thực đơn.
Thành phần:
- ½ chén đậu lăng nấu chín
- 1 chén rau quay
- 1 muỗng canh tahini
- 1 muỗng canh phô mai dê (tùy chọn)
- 1 quả trứng (tùy chọn)
Hướng:
- Trộn tất cả các thành phần và thưởng thức.
