Nhờ có những trang phục như CrossFit, luyện tập theo thời gian cường độ cao, hoặc HIIT, bây giờ là cụm từ gia đình. Trước khi đi vào lợi ích của HIIT và cách chuyển đổi tập luyện máy chạy bộ của bạn, đây là một nền tảng nhỏ: cường độ tập thể dục và hệ thống năng lượng không thể tránh khỏi. Bạn có một hệ thống năng lượng — hệ thống hiếu khí — có thể cung cấp tất cả năng lượng bạn cần trong vài phút đến vài giờ từ hoạt động cường độ thấp đến vừa cường độ cao. Bạn có các hệ thống khác - hệ thống kỵ khí - khởi động vào những thời điểm bạn cần phải làm việc vất vả hơn hoặc nhanh hơn và đòi hỏi nhiều năng lượng hơn hệ thống aerobic của bạn có thể cung cấp. Hạn chế của các hệ thống kị khí này là chúng tạo ra các sản phẩm phụ như axit lactic gây khó chịu và với nỗ lực cường độ rất cao, cuối cùng tích lũy đến các mức ngăn cản bạn tiếp tục với khối lượng công việc cao như vậy.
Bạn có thể nghĩ rằng đó là một ý tưởng tồi để làm việc chăm chỉ đến mức bạn tạo ra những chất ức chế tập thể dục thêm. Trên thực tế, điều ngược lại là đúng. Nhiều lợi ích mà chúng tôi kết hợp với tập thể dục tương quan với cường độ tập luyện rất cao và mức axit lactic tương ứng cao. Trên thực tế, các hoạt động tối đa hoặc gần cực đại kéo dài tới 60 giây mang lại lợi ích là "khoảng thời gian cường độ cao" đơn giản của thời lượng dài hơn và nỗ lực tối đa phụ không, đặc biệt là lượng thời gian tiêu hao. khoảng thời gian nỗ lực tối đa được gọi là "chạy nước rút". Lợi ích của chúng sẽ khiến bạn thêm chúng vào kế hoạch tập thể dục và giảm cân của bạn.
Chúng bao gồm:
Khoảng thời gian chạy nước rút điều kiện hệ thống aerobic trong thời gian ít hơn
Khoảng thời gian chạy nước rút từ sáu đến 60 giây cung cấp các lợi ích tương tự như cardiorespiratory đối với độ bền hoặc khoảng thời gian cường độ thấp hơn nhưng chỉ trong một phần nhỏ thời gian. Nghiên cứu của Tabata, nổi tiếng về truyền cảm hứng cho phương pháp đào tạo Tabata, đã chứng minh rằng chỉ dưới 3 phút thời gian dành cho khoảng thời gian chạy nước rút đã mang lại lợi ích hiếu khí tương tự cho 60 phút dành cho đào tạo độ bền vừa phải. Điều đó tương đương với những lợi ích tương tự trong thời gian chưa đầy một mươi hai lần. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng sức mạnh yếm khí của một người cao hơn được phát triển thông qua đào tạo chạy nước rút, độ bền của họ càng cao.
Khoảng thời gian chạy nước rút điều kiện hệ thống yếm khí
Điều này có nghĩa là bạn có thể xử lý công việc thực sự khó khăn lâu hơn, chẳng hạn như chạy với túi của bạn để bắt chuyến bay hoặc mang theo đứa con 3 tuổi của bạn khi cô ấy quá mệt mỏi để đi bộ. Kỵ khí tập thể dục thực sự có ích thường xuyên hơn bạn nghĩ.
Chạy nước rút làm cho bạn mạnh mẽ hơn và gọn gàng hơn
Nó không khó để thấy tại sao chạy nước rút tu luyện mạnh hơn đào tạo cường độ thấp hơn. Chạy nước rút đòi hỏi tốc độ và sức mạnh, và chúng phát triển sức mạnh. Cơ bắp của bạn cung cấp mọi thứ có thể — và nhanh chóng. Chạy nước rút tối đa có tác dụng xây dựng cơ bắp và khuyến khích cơ thể gầy. Nói cách khác, chúng đốt cháy chất béo. Thành phần cơ thể nâng cao này có được từ một số yếu tố.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cường độ tập luyện càng cao thì lượng calo sau khi tập luyện càng cao. Mặc dù nó chỉ có 20 đến 120 calo mỗi buổi tập, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, lượng calo này tăng lên theo thời gian và chắc chắn đóng một vai trò trong việc duy trì trọng lượng lâu dài.
Một yếu tố thứ hai là tăng sử dụng chất béo. Với đào tạo cường độ rất cao, bạn sẽ làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng. Một loại enzyme trong cơ bắp của bạn được gọi là AMPK tăng lên, dẫn đến sử dụng axit béo nhiều hơn cho năng lượng và sử dụng ít glucose hơn, khi cơ thể của bạn gửi các loại đường trở lại để bổ sung các cửa hàng glycogen của nó. Các enzyme khác có lợi cho việc đốt cháy chất béo qua đường cũng tăng lên, làm cho cơ bắp của bạn lưu trữ glucose và động cơ đốt cháy chất béo. Ngoài ra, mức độ cao của axit lactic tích tụ có liên quan với nồng độ testosterone cao hơn và hormone tăng trưởng của con người, kích thích sự phân hủy chất béo.
Một yếu tố cuối cùng, và có thể là một yếu tố lớn đối với một số cá nhân, là bản chất thèm ăn ngon miệng của tập luyện cường độ rất cao. Các nghiên cứu đã ghi lại sự thèm ăn sau khi tập thể dục, với sự sụt giảm lớn nhất xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao nhất.
Sprints tăng tâm trạng của bạn
Tập thể dục đòi hỏi sự phụ thuộc nặng nề vào các hệ thống yếm khí đã được chứng minh là làm tăng mức độ beta-endorphin tăng cường tâm trạng nhiều hơn là tập thể dục cường độ vừa phải hoặc khoảng thời gian ít hơn cường độ tối đa gần. Nói chung, có vẻ như cường độ càng cao và mức độ axit lactic càng cao, thì sự giải phóng các endorphin có cảm giác beta tốt hơn càng lớn.
Sprints cải thiện chức năng não
Tập thể dục được thiết lập tốt như một trong những người chơi chính trong việc nâng cao hiệu suất nhận thức. Có vẻ như cường độ cao hơn mang lại kết quả ấn tượng hơn. Một nghiên cứu tương phản với cường độ vừa phải chạy với chạy nước rút cường độ cao kết luận rằng chạy nước rút cường độ cao được kết hợp với thành công học tập ngắn hạn tốt hơn đáng kể và lưu giữ trung hạn và dài hạn của tài liệu đã học.
Làm cho Sprint Interval đào tạo một phần của thói quen tập luyện của bạn
Dưới đây là một số nguyên tắc để giúp bạn bắt đầu:
1. Sử dụng đồi hoặc kháng để tăng cường độ. Điều này có nghĩa là những thứ khác nhau cho các hoạt động khác nhau. Nếu hoạt động chạy nước rút của bạn là đi bộ / chạy, cách tốt nhất để đạt tới cường độ bạn cần mà không cần chạy nước rút ở tốc độ tối đa trên mặt đất là chạy lên đồi hoặc đặt máy chạy bộ của bạn trên đường nghiêng và đi nhanh nhất có thể trong 30 giây một phút. Điều này sẽ phụ tùng các khớp và mô của bạn mà không làm giảm cường độ. Đối với một chiếc xe đạp, đó là nguyên tắc tương tự: đồi nếu bạn đang ở bên ngoài, kháng chiến nếu bạn đang ở trên một chiếc xe đạp tĩnh. Các vận động viên bơi lội đã có nước hoạt động như kháng chiến. Đi ra ngoài, nhanh như bạn có thể cho 50 mét là một chạy nước rút tốt để thử. Đối với hầu hết các máy tập tim mạch, việc thêm nghiêng hoặc kháng là một cách an toàn để tăng cường độ mà không phải tăng tốc độ và tác động đến mức rủi ro cao.
2. Giữ khoảng thời gian chạy nước rút ngắn và phục hồi lâu hơn. Chạy nước rút từ 15 đến 60 giây với thời gian phục hồi từ một đến bốn phút. Thời gian chạy nước rút ngắn hơn, thời gian hồi phục ngắn hơn giữa các lần chạy nước rút. Dành ít nhất bốn phút chạy nước rút trong thời gian tập luyện và không quá tám phút. Tiếp tục di chuyển trong chu kỳ phục hồi nhưng với cường độ thấp.
3. Làm ấm và làm mát. Làm ấm ít nhất năm phút trước khi thực hiện chạy nước rút, và sau đó thực hiện một hoặc hai lần chạy nước rút cường độ cao nhưng không tối đa trước khi đi ra ngoài và nỗ lực tối đa. Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt thêm năm phút nữa. Thực hiện theo các tập luyện với một vài phút kéo dài.
4. Chạy nước rút một hoặc hai lần một tuần. Một đến hai lần mỗi tuần của nỗ lực hết sức nỗ lực hết mình là đủ để gặt hái những lợi ích. Dành cho bản thân ít nhất 48 giờ giữa các bài tập này. Vào hai hoặc ba ngày khác trong tuần, bạn có thể thực hiện một số trạng thái ổn định cường độ vừa phải cho thời lượng dài hơn hoặc một số HIIT (đào tạo khoảng cường độ cao). Không quá ba ngày trong một tuần tập luyện HIIT và SIT kết hợp.
 |
