|
Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật (CDC) gần đây đã phát hành một báo cáo rằng chỉ có một trong năm người lớn đang đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất của chính phủ. Những đề nghị này, bằng cách này, thậm chí không đủ cao để tối ưu cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là 80% người ta thậm chí không nhận được một số các bài tập họ cần để giữ cho cơ thể của họ trong hình dạng tip-top!
Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp khi cố gắng tìm hiểu ý nghĩa của các nguyên tắc và liệu bạn có đang gặp họ hay không, chúng tôi hiểu. Đó là rất nhiều con số và nó có thể được khó khăn để theo dõi. Nhưng đừng đổ mồ hôi (ít nhất là không cho đến khi bạn di chuyển)! Chúng tôi ở đây để phá vỡ nó cho bạn. Chúng tôi hứa, không khó chút nào.
Đầu tiên, tại sao điều này lại quan trọng?
Hoạt động thể chất không chỉ là giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp (mặc dù đó là hai lợi ích chính). Nó cũng giúp bạn duy trì cân nặng của mình; giữ cho động mạch của bạn mạnh mẽ để ngăn ngừa cơn đau tim và đột quỵ; giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và tất cả các dạng khuyết tật; tăng cường xương của bạn; cải thiện tâm trạng của bạn; và tăng cường lưu thông để giữ cho làn da của bạn trông khỏe mạnh và trẻ trung.
Trên thực tế, những phụ nữ có đủ hoạt động thể lực có tuổi thật thì trẻ hơn tuổi chín mươi tuổi.
Chúng ta đang nói về loại hoạt động nào?
Chạy bộ, bơi lội, tập tạ trong phòng tập thể dục và đi đến lớp học yoga là tất cả những ví dụ tuyệt vời về tập thể dục. Nhưng đừng giới hạn bản thân! Có nhiều cách để xác định hoạt động thể chất — và bạn có thể đã thực hiện rất nhiều hoạt động.
Đi bộ chó, làm vườn, kéo giỏ giặt lên và xuống cầu thang hầm, cắt cỏ và thậm chí lau dọn nhà đều được tính vào tổng số của bạn miễn là bạn đang làm việc đủ vất vả để có nhịp tim bình thường. Đó là những gì chúng ta gọi là hoạt động hiếu khí “cường độ vừa phải”. Nếu các hoạt động hàng ngày của bạn làm cho bạn thở khó khăn và đổ mồ hôi, điều đó đặt chúng vào thể loại “cường độ mạnh”, cùng với chơi tennis, đi xe đạp và tập luyện trên huấn luyện viên hình elip. CDC khuyến cáo hai tiếng rưỡi hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Đối với sức khỏe tối đa, bạn thực sự cần phải nhận được 10.000 bước hoặc tương đương, mỗi ngày, cao hơn một chút so với mức tối thiểu của CDC.
Điều đó bao gồm hoạt động hiếu khí. Sau đó, tăng cường cơ bắp, bao gồm trọng lượng, máy cân hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể và lực hấp dẫn để làm việc cơ bắp và giúp xương của bạn trở thành một thách thức. Bạn càng làm việc cả hai cơ bắp và xương của bạn, họ càng mạnh mẽ hơn. Ví dụ ở đây bao gồm nâng (trọng lượng, hoặc giỏ đựng đồ giặt đó, hoặc túi rêu than bùn, hoặc ba tuổi của bạn), push-up, crunches, squats và yoga đặt ra. Bạn muốn làm việc tất cả các nhóm cơ của bạn: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay. Làm điều này ít nhất hai ngày một tuần.
Ok, vậy làm thế nào để bạn làm điều đó?
Thật dễ dàng! Chỉ cần thực hiện theo kế hoạch hoạt động hàng ngày cơ bản của chúng tôi và bạn sẽ không thể đáp ứng các nguyên tắc đó một cách nhanh chóng.
Mỗi ngày chúng tôi muốn bạn đi bộ trong 80 phút, không bào chữa. Nó không phải là tất cả cùng một lúc, một trong hai. Bạn có thể chia nó thành những chuyến đi ngắn hơn trong cả ngày.
Sau đó, mỗi ngày trong tuần— ngoài 80 phút đi bộ của bạn — hãy tập luyện hoặc luyện tập B (các ngày thay thế):
Bài tập A: 20 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải, sau năm phút tập yoga hoặc duỗi dài
Bài tập B: 10 phút tăng cường, tiếp theo là năm phút tập yoga hoặc kéo dài
Vào thứ bảy, thêm 30 phút đi bộ (trong tổng số một giờ và 50 phút), cộng thêm 10 phút tăng cường. Vào chủ nhật, đi bộ tổng cộng một giờ và 50 phút.
Không tệ lắm, phải không? Bây giờ hãy ra ngoài và chỉ ra những thống kê của ai là sếp!
Để biết thêm thông tin, bạn có thể thấy một người trong chúng ta, Tiến sĩ Mike, nói về chủ đề này (cho cả những người già như mình) ở đây.
