 |
Nhận thấy gần đây rằng chế độ ăn uống bình thường của bạn và thói quen tập thể dục không còn giữ cho bạn từ việc đưa vào những cân thêm? Bạn không tưởng tượng mọi thứ. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm từ một đến ba phần trăm mỗi thập kỷ sau khi bạn đạt 30, ghi chú Carmen Roberts, một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn về quản lý cân nặng tại Trung tâm Y tế Johns Hopkins Bayview.
COLUMN: Chiến đấu giữa tăng cân giữa cuộc sống
Nó có thể làm cho bạn cảm thấy như bạn đang lãng phí thời gian của bạn đánh máy chạy bộ và nói không với đồ ngọt, nhưng không bỏ cuộc. Bạn có thể lấy lại một số kiểm soát sự trao đổi chất chậm của cơ thể bằng cách hiểu tại sao nó xảy ra và bạn có thể làm gì với nó.
Tại sao sự trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác
Thứ nhất, tin tốt: Hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng cơ bắp cũ vẫn đốt cháy nhiều calo như cơ bắp trẻ. Nhưng tin xấu? Mất cơ là một phần không thể tránh khỏi của lão hóa, James Kirkland của Mayo Clinic, MD, Ph.D.
Tiến sĩ Kirkland giải thích: “Có những tế bào tiền thân trong các mô cơ của bạn phát triển tế bào mới”. Khi bạn già đi, các tế bào tái tạo này trở nên ít có khả năng thay thế các tế bào cơ đã hết hạn, do đó khối lượng cơ tổng thể của bạn giảm đi.
Mô cơ đốt hầu hết lượng calo của bạn. Sự sụt giảm khối lượng cơ có nghĩa là cơ thể bạn cần ít calo hơn để vận hành, do đó, bữa ăn nhẹ buổi chiều bạn sử dụng để đếm sẽ trở thành lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi bạn già các nhà máy năng lượng trong các tế bào của bạn, gọi là ti thể, cũng chậm lại. Một số nhà nghiên cứu nghĩ rằng việc sử dụng năng lượng thấp hơn bởi ty thể cũng có thể dẫn đến lượng calo bị đốt cháy bởi cơ thể của bạn.
Bạn có thể làm gì với nó
"Điều chính, " Roberts nói, "là chiến đấu chống mất khối lượng cơ bắp của bạn bằng cách tham gia vào các bài tập mang trọng lượng một cách thường xuyên."
Điều đó bao gồm đi bộ, Roberts giải thích. “Nhưng nếu bạn muốn nhắm mục tiêu công việc của bạn tốt hơn để xây dựng cơ bắp và duy trì, những gì sẽ có hiệu quả hơn sẽ được đào tạo trọng lượng hoặc đào tạo sức mạnh, ” cô nói.
Với thói quen tập thể dục nhịp điệu và sức khỏe thường xuyên, bạn có thể duy trì và thậm chí tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Đối với những người mới bắt đầu với các bài tập, "kết quả có thể được nhìn thấy trong ít nhất là hai buổi tập luyện sức mạnh 30 phút mỗi tuần", Roberts chỉ ra.
Theo như chế độ ăn uống, cô ấy có một số lời khuyên làm giảm bớt: Đừng đi quá giới hạn calo. Nếu bạn không ăn đủ, bạn có nguy cơ hạn chế quá mức tiêu thụ protein của bạn và cũng làm chậm sự trao đổi chất của bạn với tốc độ của ốc sên.
"Bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ protein - một nửa gam cho một pound trọng lượng cơ thể", Roberts lưu ý. "Vì vậy, một người phụ nữ 150 pound cần khoảng 75 gram protein mỗi ngày." Đó là nhiều protein như một tá trứng. May mắn thay, bạn không phải ăn trọng lượng của bạn trong trứng. Thay vào đó, Roberts đề xuất một số lựa chọn protein nạc:
- nguồn động vật ít chất béo (gà, cá, thịt bò nạc và thịt heo)
- các sản phẩm từ sữa (sữa và pho mát không chứa chất béo hoặc ít chất béo)
- sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành)
- các loại hạt (kể cả các sản phẩm từ hạt như sữa hạnh nhân)
Bạn muốn cơ thể của bạn để tự nhiên nhiên liệu bằng cách đốt cháy các cửa hàng chất béo của bạn. Nếu bạn không nhận đủ chất đạm, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp - điều cuối cùng bạn muốn khi bạn đã chống lại sự mất cơ liên quan đến tuổi tác.
COLUMN: Các loại thực phẩm tốt nhất để thúc đẩy tập luyện của bạn
Roberts cũng khuyên bạn nên ăn thường xuyên. Ba hay bốn lần một ngày là không đủ. "Khi chúng ta đi quá lâu giữa các bữa ăn, " cô giải thích, "tỷ lệ trao đổi chất chậm lại và bảo tồn cho đến khi bạn ăn một lần nữa." Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn đốt cháy ít calo (và chất béo) hơn bình thường bởi vì nó đang chuẩn bị cho mình đói.
Điểm mấu chốt: Mất cơ và chuyển hóa chậm là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước để giảm thiểu tăng cân, cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa chấn thương và mở rộng chất lượng cuộc sống của bạn.
