Nghiện đường là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người trên thế giới. Vị ngọt của đường kích hoạt giải phóng dopamine, một chất hóa học khiến bạn cảm thấy dễ chịu và tạo cảm giác thèm ăn nhiều đường hơn. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều, tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
Nếu bạn đang vật lộn để cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, đừng lo lắng, bạn không đơn độc. Tất cả chúng ta đã ở đó. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số mẹo và lời khuyên về cách cai nghiện đường và bắt đầu sống một cuộc sống lành mạnh hơn.
Từ việc hiểu các loại đường khác nhau đến học cách đọc nhãn thực phẩm, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần biết để từ bỏ thói quen ăn đường của mình. Vì vậy, cho dù bạn đang muốn giảm cân, cải thiện sức khỏe hay chỉ đơn giản là cảm thấy tốt hơn, hãy bắt đầu từ bỏ sở thích ăn đồ ngọt của mình.
Vấn đề với quá nhiều đường
Giới thiệu
Đường vốn dĩ không có hại cho cơ thể. Trên thực tế, nó là một nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào của cơ thể. Tuy nhiên, vấn đề phát sinh khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường. Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 17 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày, nhiều hơn nhiều so với giới hạn khuyến nghị là 6 thìa cà phê đối với phụ nữ và 9 thìa cà phê đối với nam giới mỗi ngày. Lượng đường dư thừa này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe.
Ảnh hưởng đến sức khỏe
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe. Nó có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Lượng đường dư thừa cũng có thể dẫn đến sâu răng và các vấn đề về răng miệng khác. Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến xu hướng gây nghiện, khiến việc cắt giảm lượng đường trở nên khó khăn.
Nguồn đường ẩn
Đường thường được thêm vào thực phẩm chế biến để tăng hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng. Điều này có nghĩa là ngay cả những thực phẩm không có vị ngọt, chẳng hạn như bánh mì, nước sốt mì ống và nước xốt salad, cũng có thể chứa một lượng đường bổ sung đáng kể. Điều quan trọng là phải biết các nguồn đường tiềm ẩn và đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh tiêu thụ nhiều đường hơn mức cần thiết.
Phần kết luận
Rõ ràng là tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của chúng ta. Điều quan trọng là phải chú ý đến lượng đường của bạn và thực hiện những thay đổi nhỏ để cắt giảm lượng đường dần dần. Điều này có thể bao gồm việc thay đồ uống có đường bằng nước hoặc trà không đường, chọn thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến sẵn và nhận thức được các nguồn đường tiềm ẩn. Bằng cách đưa ra những lựa chọn có ý thức, bạn có thể kiểm soát được sở thích ăn ngọt của mình và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Xác định đường ẩn trong chế độ ăn uống của bạn
Đọc nhãn cẩn thận
Khi cố gắng cắt bỏ sở thích ăn ngọt của mình, điều quan trọng là phải xác định nguồn đường ẩn trong chế độ ăn uống của bạn. Một cách để làm điều này là đọc nhãn cẩn thận. Không chỉ chú ý đến hàm lượng đường mà còn chú ý đến các tên gọi khác nhau của đường, chẳng hạn như xi-rô ngô hàm lượng đường cao, mật ong và mật hoa cây thùa.
Coi chừng thực phẩm chế biến
Thực phẩm chế biến sẵn thường là thủ phạm chứa đường ẩn trong chế độ ăn uống của chúng ta. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn trên các sản phẩm như thanh granola, sữa chua và nước sốt mì ống. Lựa chọn thực phẩm tươi, nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến bất cứ khi nào có thể.
Lưu ý về kích thước phục vụ
Một yếu tố quan trọng khác trong việc xác định lượng đường ẩn là chú ý đến khẩu phần ăn. Một thứ gì đó có thể có hàm lượng đường thấp trên mỗi khẩu phần, nhưng nếu bạn tiêu thụ nhiều khẩu phần, lượng đường sẽ nhanh chóng tăng lên. Thận trọng khi tiêu thụ thực phẩm có thêm đường, đặc biệt là với số lượng lớn.
Giữ một tạp chí thực phẩm
Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong việc cắt giảm sở thích ăn đồ ngọt của mình, thì việc ghi nhật ký ăn uống có thể là một công cụ hữu ích.Viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống trong ngày và ghi lại hàm lượng đường. Điều này sẽ giúp bạn xác định các mô hình trong chế độ ăn uống của mình và có thể tiết lộ các nguồn đường tiềm ẩn mà trước đây bạn không biết.
Lựa chọn thay thế lành mạnh cho đường
1. Cỏ ngọt
Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ lá của cây Stevia rebaudiana. Nó không có calo và chỉ số đường huyết thấp, làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bất kỳ ai muốn giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Stevia cũng ngọt hơn nhiều so với đường, vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn để đạt được độ ngọt như nhau.
2. Mật ong
Mật ong là chất làm ngọt tự nhiên rất giàu chất chống oxy hóa và có đặc tính kháng khuẩn. Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn đường, có nghĩa là nó sẽ không làm lượng đường trong máu tăng đột biến. Khi sử dụng mật ong thay thế đường, điều quan trọng cần nhớ là nó vẫn là một dạng đường và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
3. Ngày tháng
Chà là là một loại trái cây tự nhiên có thể được sử dụng làm chất tạo ngọt trong làm bánh hoặc sinh tố. Chúng có nhiều chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chà là cũng rất giàu khoáng chất như kali, magiê và sắt.
4. Xi-rô phong
Xi-rô cây phong là một chất làm ngọt tự nhiên được làm từ nhựa cây phong. Nó có nhiều chất chống oxy hóa và có chỉ số đường huyết thấp hơn đường, có nghĩa là nó sẽ không gây ra sự tăng vọt lượng đường trong máu. Khi sử dụng xi-rô phong làm chất thay thế đường, điều quan trọng là chọn xi-rô phong nguyên chất không chứa đường bổ sung và chất làm ngọt nhân tạo.
5. Đường dừa
Đường dừa là một chất làm ngọt tự nhiên được làm từ nhựa cây dừa. Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn đường và rất giàu vitamin và khoáng chất như kali, sắt và kẽm. Đường dừa có thể được sử dụng như một chất thay thế trực tiếp cho đường trong các công thức làm bánh.
- Nhớ: Ngay cả những lựa chọn thay thế lành mạnh cho đường cũng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
- Mẹo: Hãy thử thử nghiệm với các chất tạo ngọt khác nhau để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn!
Phá vỡ chu kỳ nghiện đường
Không có gì bí mật rằng đường có thể gây nghiện và phá vỡ chu kỳ có thể là một thách thức. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu những tác động tiêu cực của việc tiêu thụ quá nhiều đường và thực hiện các bước để cắt giảm lượng tiêu thụ của chúng ta.
Xác định Trình kích hoạt
Một chìa khóa để phá vỡ chu kỳ nghiện đường là xác định các yếu tố kích hoạt của chúng ta. Chúng ta có chuyển sang đồ ăn nhẹ có đường khi cảm thấy căng thẳng hoặc buồn chán không? Chúng ta có luôn ăn tráng miệng sau bữa tối không? Khi chúng tôi nhận thức được các yếu tố kích hoạt của mình, chúng tôi có thể nỗ lực có ý thức để tránh chúng hoặc tìm các giải pháp thay thế lành mạnh hơn.
Thực hiện thay đổi dần dần
Sử dụng đường có thể khiến gà tây nguội có thể bị choáng ngợp, vì vậy điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi dần dần. Cắt giảm đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây và đổi kẹo lấy trái cây tươi. Theo thời gian, vị giác của chúng ta sẽ điều chỉnh và chúng ta sẽ bắt đầu ít thèm đường hơn.
- Trao đổi ngũ cốc ngọt cho bột yến mạch với quả mọng tươi
- Chọn sô cô la đen với tỷ lệ ca cao cao hơn
- Tránh thực phẩm có thêm đường như nước sốt cà chua hoặc nước xốt salad
Tìm giải pháp thay thế lành mạnh
Thử nghiệm các lựa chọn thay thế lành mạnh để thỏa mãn sở thích hảo ngọt của chúng ta. Hãy thử thêm quế hoặc nhục đậu khấu vào cà phê hoặc trà thay vì đường. Xay trái cây đông lạnh với sữa hạnh nhân để có món sinh tố ngọt ngào. Nướng với chất làm ngọt tự nhiên như mật ong hoặc xi-rô cây phong thay vì đường cát.
| Các thực phẩm cần tránh | lựa chọn thay thế lành mạnh |
|---|---|
| Nước ngọt | Nước có ga với chanh tươi hoặc chanh |
| Kẹo | Trái cây tươi hoặc các loại hạt thô |
| đồ ăn nhẹ chế biến | Cà rốt và hummus hoặc táo lát với bơ hạnh nhân |
Phá vỡ chu kỳ nghiện đường cần có thời gian và công sức, nhưng lợi ích mang lại là xứng đáng. Chúng ta sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn, có làn da sáng hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
