Các gen của chúng ta có thể khiến chúng ta bị hội chứng chuyển hóa, nhưng đó là chế độ ăn uống của chúng ta có thể thay đổi thỏa thuận. Thức ăn bạn đưa vào cơ thể có ảnh hưởng trực tiếp đến tất cả năm yếu tố liên quan đến hội chứng chuyển hóa: huyết áp cao, vòng eo lớn, chất béo trung tính cao, cholesterol HDL thấp và đường huyết cao.
“Hầu hết những người bị hội chứng chuyển hóa cần phải giảm cân, trước hết”, Mira Ilac, MS, RD, LD, một chuyên viên dinh dưỡng lâm sàng tại Cleveland Clinic nói. Một chế độ ăn uống tốt là một bước đầu tiên mạnh mẽ. Tuy nhiên, nó không phải là bỏ qua các bữa ăn hoặc tải lên giỏ hàng tạp hóa của bạn với thực phẩm “chế độ ăn uống” chế biến cao, vì cả hai chiến lược này thường phản tác dụng. "Bạn cần phải học cách làm cho lượng calo của bạn làm việc cho bạn, không phải chống lại bạn", Ilac nói.
Thử đi
Bắt đầu mỗi ngày với bữa ăn sáng giảm cholesterol chất xơ cao. Hãy thử một tách bột yến mạch làm bằng sữa không béo và đứng đầu với quả việt quất. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và ít đường cũng là những lựa chọn tuyệt vời - đặc biệt là với trái cây.
Ăn đúng loại chất béo
Trong số các chìa khóa để đảo ngược hội chứng chuyển hóa là tăng cholesterol HDL của bạn (hãy nhớ “H” cho khỏe mạnh) và giảm LDL của bạn (nhớ “L” cho tệ hại). Lượng cholesterol trong máu thực sự là chất béo lưu thông trong máu của bạn - có nghĩa là để kiểm soát nó, bạn muốn xem chất béo lưu thông trong chế độ ăn uống của bạn.
- Chất béo chuyển dạng. "Chất béo chuyển hóa đã là giai đoạn trung tâm trong một thời gian, " Ilac nói, bởi vì nó làm tăng cholesterol LDL và làm giảm HDL. Bây giờ nó được dán nhãn rõ ràng trên thực phẩm đóng gói (và ở một số nơi, bị cấm hoàn toàn) và dễ dàng hơn nhiều để tránh. Hãy cố gắng cắt nó hoàn toàn!
- Chất béo bão hòa scuttle. Tìm thấy trong những thứ như sữa nguyên chất béo và thịt đỏ, chất béo bão hòa làm tăng LDL tệ hại. Đừng nghĩ rằng bạn đang ký gửi đến chỉ vú gà không da mặc dù - hãy thử gà tây xay cho bánh mì thịt hoặc ớt ít chất béo; thử hải sản như một nguồn protein nạc khác.
- Tăng cường chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là omega-3. Được tìm thấy trong cá hồi và các loại cá khác, cũng như dầu hạt cải, hạt lanh và quả óc chó, omega-3 làm giảm viêm và có thể giúp hạ thấp chất béo trung tính.
- Tận dụng tối đa chất béo không bão hòa đơn. Được tìm thấy trong dầu ô liu và dầu canola, những chất béo có lợi cho tim mạch này làm giảm cholesterol LDL. Xào rau trong họ; sử dụng chúng để ăn salad của bạn.
Chọn chất lượng Carbohydrates
Khi nói đến dinh dưỡng, không phải tất cả các carb đều được tạo ra như nhau. "Một số loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn", Ilac nói, giống như các loại thực phẩm tinh chế và chế biến đầy bột trắng hoặc đường bổ sung. Các loại thực phẩm giàu đường này cũng góp phần vào mức chất béo trung tính cao. Mặt khác, các loại tinh bột tối thiểu hoặc chưa qua chế biến, như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau quả được tiêu hóa chậm hơn và đồng đều hơn vì chúng có nhiều chất xơ hơn - có nghĩa là bạn giữ cho lượng đường trong máu thậm chí còn giảm. Thêm vào đó, chúng đóng gói nhiều chất dinh dưỡng hơn để cắn và lấp đầy bạn tốt hơn.
- Tránh thoát y. Chọn carbs chưa được loại bỏ chất xơ của họ. Hãy tìm thành phần đầu tiên trong bánh mì và ngũ cốc để được "toàn bộ." Chọn hạt chưa qua chế biến như gạo lứt, quinoa, lúa mạch hoặc bulgur cho các món ăn phụ của bạn.
- Điền vào các loại trái cây và rau quả. Ngoài các máy chủ của vitamin, khoáng chất, và các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm sản xuất cung cấp, trái cây và rau quả được làm đầy và ngon. Hãy táo bạo: Hãy thử thay thế jicama thái lát với salsa cho khoai tây chiên và nhúng; trao đổi thanh Mars của bạn cho lát xoài.
- Tìm ra chất xơ hòa tan. Ngoài việc làm đầy bạn, chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL. “Mỗi một đến hai gam chất xơ hòa tan bạn ăn hàng ngày, bạn có thể giảm LDL xuống 1%”, Ilac nói. Lấy số tiền đó đơn giản như thêm một quả táo hoặc một quả việt quất vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Các nguồn ngọt khác: xuân đào, quả mâm xôi, mơ, sung, mận. Thêm vào đó, bạn sẽ tìm thấy chất xơ hòa tan trong các loại rau và đậu như zucchini, cải bắp, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Hãy thử làm một quả táo băm nhỏ và cải bắp cho một bữa tiệc có chất xơ hòa tan ngọt và mặn; ăn nhẹ với dầu canola và giấm rượu táo.
Liều lên trên D
Các chuyên gia ước tính khoảng 30 đến 50% chúng ta thiếu chất dinh dưỡng này. Tại sao “vitamin ánh nắng mặt trời” lại quan trọng đến thế? Một cơ thể ngày càng tăng của nghiên cứu liên kết thiếu hụt vitamin D với nguy cơ bệnh tim và kháng insulin. Giữa việc dành nhiều thời gian hơn trong nhà, mặc kem chống nắng và nhiều người trong chúng ta sống ở vùng khí hậu phía bắc nơi mặt trời khan hiếm trong nhiều tháng tại một thời điểm, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta thiếu vitamin D, Ilac nói.
Các tác giả nghiên cứu cho rằng chúng ta cần làm một công việc tốt hơn để kiểm tra tình trạng thiếu vitamin D và sử dụng các chất bổ sung. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa để kiểm tra mức vitamin D và nói về việc bổ sung.
- bởi Judi Ketteler
