Chạy có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và nâng cao mức độ tập thể dục tổng thể. Tuy nhiên, khi thời tiết xấu hoặc bạn không có khu vực ngoài trời an toàn để chạy bộ, máy chạy bộ có thể là một giải pháp thay thế tuyệt vời.
Mặc dù tiện lợi, nhưng chạy trên máy chạy bộ đôi khi có thể cảm thấy đơn điệu, nhàm chán và không ổn định. Nhưng với một số mẹo và thủ thuật đơn giản, bạn có thể làm cho việc chạy trên máy chạy bộ trở nên hấp dẫn, thử thách hơn và vâng, thậm chí là thú vị.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ một số ý tưởng và chiến lược dành cho những người muốn cải thiện quá trình tập luyện trên máy chạy bộ của họ và thêm một chút hứng thú vào thói quen tập luyện của họ. Cho dù bạn là người chạy dày dạn kinh nghiệm hay người mới bắt đầu, chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn.
Vì vậy, hãy lấy chai nước, khăn tắm của bạn và cùng nhau lao vào thế giới của máy chạy bộ. Tin tưởng chúng tôi, nó sẽ là một vụ nổ.
Máy chạy bộ Trudger: Cách làm cho việc chạy trên máy chạy bộ trở nên thú vị
Đặt mục tiêu
Một cách để làm cho việc chạy trên máy chạy bộ trở nên thú vị hơn là đặt mục tiêu. Bạn có thể đặt mục tiêu chạy một khoảng cách nhất định, ở một tốc độ cụ thể hoặc trong một khoảng thời gian nhất định. Đạt được những mục tiêu này có thể mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành và cung cấp động lực để tiếp tục tập luyện trên máy chạy bộ. Mục tiêu của bạn nên đầy thách thức nhưng có thể đạt được.
Sự đa dạng trong tập luyện
Một cách khác để làm cho việc chạy trên máy chạy bộ trở nên thú vị hơn là thay đổi chế độ tập luyện của bạn. Bạn có thể xen kẽ giữa chạy và đi bộ, thay đổi độ nghiêng hoặc tốc độ hoặc thử luyện tập cách quãng. Điều này sẽ giữ cho tập luyện của bạn thú vị và đầy thử thách. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc nghe nhạc, sách nói hoặc podcast để giữ cho tâm trí của bạn luôn tập trung và có động lực.
Hệ thống bạn bè
Chạy trên máy chạy bộ cũng có thể trở nên thú vị nếu bạn có một người bạn cùng tập luyện. Bạn có thể sử dụng thời gian để bắt kịp hoặc động viên nhau trong quá trình tập luyện. Một lựa chọn khác có thể là tham gia một lớp chạy bộ, lớp này có thể mang đến một cộng đồng hỗ trợ và tinh thần trách nhiệm.
Tự thưởng cho mình
Cuối cùng, hãy đảm bảo tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành bài tập hoặc đạt được mục tiêu. Cho dù đó là một món quà nhỏ hay một ngày nghỉ, việc công nhận thành tích của bạn có thể giúp bạn có động lực và khiến trải nghiệm trở nên thú vị hơn.
- Đặt mục tiêu có thể đạt được để giữ cho mình có động lực
- Chuyển đổi tập luyện của bạn để giữ cho chúng thú vị và đầy thử thách
- Cân nhắc tập thể dục với một người bạn hoặc tham gia một lớp học để có tinh thần cộng đồng
- Tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành bài tập hoặc đạt được mục tiêu
Tạo danh sách phát
Lên kế hoạch
Trước khi bạn bắt đầu tạo danh sách phát của mình, hãy lên kế hoạch về loại nhạc bạn muốn nghe trong quá trình tập luyện. Bạn muốn nghe thứ gì đó lạc quan và có nhịp độ nhanh để giúp bạn tiếp thêm sức mạnh cho cuộc chạy của mình hay bạn thích thứ gì đó êm dịu và thư giãn hơn để giúp bạn thư giãn?
Chọn bài hát yêu thích của bạn
Khi bạn đã có kế hoạch trong đầu, hãy bắt đầu chọn những bài hát yêu thích phù hợp với tâm trạng mà bạn hướng đến. Chọn những bài hát có nhịp điệu tốt sẽ giúp bạn duy trì tốc độ và giúp bạn có động lực trong suốt quá trình tập luyện.
trộn nó lên
Đừng ngại kết hợp nó bằng cách bao gồm các bài hát từ các thể loại hoặc nghệ sĩ khác nhau. Điều này sẽ giúp việc tập luyện của bạn trở nên thú vị và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với những bài hát cũ.
Sắp xếp danh sách phát của bạn
Sắp xếp danh sách phát của bạn theo cách phù hợp với bạn. Bạn có thể muốn đặt các bài hát yêu thích của mình ở đầu danh sách phát để giúp bạn phấn chấn và có động lực, sau đó thêm một số bài hát chậm hơn vào cuối danh sách để giúp bạn hạ nhiệt.
Cập nhật danh sách phát của bạn
Hãy nhớ cập nhật danh sách phát của bạn thường xuyên để giữ cho quá trình tập luyện của bạn luôn mới mẻ và thú vị. Thêm những bài hát mới mà bạn yêu thích hoặc xóa những bài hát mà bạn đã chán nghe.
Sử dụng đào tạo khoảng thời gian
Đào tạo ngắt quãng là gì?
Tập ngắt quãng là phương pháp tập luyện mà bạn xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và các khoảng thời gian nghỉ hoặc các bài tập cường độ thấp. Đó là một cách tuyệt vời để tập luyện vì nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn và nó có thể khiến việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn trở nên thú vị và vui vẻ hơn.
Cách sử dụng đào tạo ngắt quãng
Cách dễ nhất để bắt đầu luyện tập ngắt quãng trên máy chạy bộ là thực hiện một quãng thời gian đi bộ-chạy đơn giản. Bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ khởi động trong 5 phút, sau đó xen kẽ giữa chạy 1-2 phút và đi bộ 1-2 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 20-30 phút và sau đó hạ nhiệt bằng cách đi bộ 5 phút.
Bạn cũng có thể sửa đổi các khoảng thời gian dựa trên mức độ tập thể dục và mục tiêu của mình. Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với khoảng thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 30 giây chạy và 1 phút đi bộ. Nếu bạn tiến bộ hơn, bạn có thể tăng cường độ và thời gian của các khoảng thời gian.
Lợi ích của đào tạo ngắt quãng
- Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền của bạn.
- Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân.
- Nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
- Nó có thể làm cho việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn trở nên thú vị và hấp dẫn hơn.
- Nó có thể được sửa đổi để phù hợp với các mức độ và mục tiêu tập thể dục khác nhau.
Đặt mục tiêu và theo dõi tiến độ
Bước 1: Xác định mục tiêu của bạn
Để làm cho việc chạy trên máy chạy bộ trở nên thú vị hơn, bước đầu tiên là xác định mục tiêu của bạn. Cho dù bạn muốn giảm cân, cải thiện sức bền hay luyện tập cho một cuộc đua, thì việc đặt mục tiêu có thể mang lại cho bạn ý thức về mục đích và phương hướng. Đảm bảo mục tiêu của bạn cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn (SMART). Ví dụ, thay vì nói "Tôi muốn lấy lại vóc dáng", hãy thử "Tôi muốn giảm 5 cân trong 4 tuần bằng cách chạy trên máy chạy bộ 30 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần".
Bước 2: Tạo một kế hoạch
Khi bạn đã xác định mục tiêu của mình, bước tiếp theo là tạo một kế hoạch để đạt được chúng.Kế hoạch này nên bao gồm lịch tập luyện, trình theo dõi tiến độ và hệ thống phần thưởng. Bắt đầu bằng cách thiết lập một lịch trình tập luyện thực tế phù hợp với mức độ tập thể dục và lối sống hiện tại của bạn. Đừng quên bao gồm các bài tập khởi động và hạ nhiệt để ngăn ngừa chấn thương. Sử dụng trình theo dõi tiến độ để theo dõi hiệu suất của bạn và ăn mừng thành tích của bạn. Bạn có thể sử dụng ứng dụng thể dục, bảng tính hoặc nhật ký thể dục để theo dõi tiến trình của mình. Cuối cùng, hãy thiết lập một hệ thống phần thưởng để thúc đẩy bản thân và giữ cho mình có trách nhiệm. Ví dụ: bạn có thể tự thưởng cho mình một bộ phim, một buổi mát-xa hoặc một bộ trang phục tập luyện mới mỗi khi bạn đạt được một cột mốc quan trọng.
Bước 3: Duy trì động lực
Duy trì động lực là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn và làm cho việc chạy trên máy chạy bộ trở nên thú vị hơn. Dưới đây là một số lời khuyên để duy trì động lực:
- Tìm một người bạn tập luyện hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ để có một hệ thống hỗ trợ xã hội
- Nghe nhạc, sách nói hoặc podcast để đánh lạc hướng bản thân khỏi sự nhàm chán
- Thay đổi các bài tập của bạn để thử thách bản thân và tránh sự đơn điệu
- Tự thưởng cho bản thân vì những thành tích và cột mốc quan trọng của bạn
- Sống tích cực và nhớ tại sao bạn bắt đầu
Phần kết luận
Đặt mục tiêu và theo dõi tiến độ có thể khiến việc chạy bộ trên máy chạy bộ trở nên thú vị và bổ ích hơn. Bằng cách xác định mục tiêu, lập kế hoạch và duy trì động lực, bạn có thể biến một nhiệm vụ tầm thường thành một trải nghiệm thú vị. Hãy nhớ ăn mừng thành tích của bạn và giữ cho mình có trách nhiệm.
mang theo một người bạn
Tại sao bạn nên rủ một người bạn đến buổi tập luyện trên máy chạy bộ của mình
Tập luyện với một người bạn là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và làm cho trải nghiệm trở nên thú vị hơn. Nếu bạn thấy khó tập trung và có động lực trong quá trình tập luyện trên máy chạy bộ, thì việc mời một người bạn tham gia cùng bạn có thể là điều bạn cần để tiếp tục theo dõi.
- Bạn của bạn có thể giúp bạn thiết lập và đạt được các mục tiêu bằng cách khuyến khích và chịu trách nhiệm.
- Có ai đó để nói chuyện trong quá trình tập luyện của bạn có thể khiến thời gian trôi qua nhanh hơn.
- Bạn có thể thử thách và đẩy nhau để tăng cường độ và thử các bài tập mới.
Mẹo để làm cho việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn trở nên thú vị với một người bạn
Dưới đây là một số mẹo để làm cho việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn trở nên thú vị hơn khi bạn dẫn theo một người bạn:
- Cùng nhau khởi động và thực hiện một số động tác giãn cơ năng động để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập.
- Cùng nhau tạo một danh sách phát bao gồm cả hai bài hát yêu thích của bạn để giúp bạn có động lực.
- Hãy thử một số bài tập luyện với đối tác, chẳng hạn như chạy ngắt quãng hoặc thực hiện xáo trộn bên trên máy chạy bộ.
- Biến nó thành một cuộc thi bằng cách theo dõi khoảng cách, thời gian hoặc lượng calo đã đốt cháy của bạn và xem ai có thể đạt được nhiều thành tích nhất.
Bằng cách dẫn theo một người bạn, bạn có thể đưa các bài tập trên máy chạy bộ của mình lên một tầm cao mới và làm cho chúng trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn sẽ có người để chúc mừng sự tiến bộ của mình trong suốt chặng đường!
Kết hợp nó với các bài tập khác nhau
Thời gian huấn luyện
Một cách để làm cho việc chạy trên máy chạy bộ trở nên thú vị là kết hợp luyện tập ngắt quãng vào thói quen tập luyện của bạn. Đây là khi bạn luân phiên giữa các giai đoạn chạy cường độ cao và các giai đoạn nghỉ ngơi cường độ thấp hơn. Điều này không chỉ làm tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn mà còn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Tập luyện trên đồi
Nếu bạn muốn thử thách bản thân và mô phỏng cảm giác chạy ngoài trời, hãy thử kết hợp một số bài tập trên đồi vào thói quen của bạn. Hầu hết các máy chạy bộ đều có tính năng nghiêng nên bạn có thể điều chỉnh góc độ để tạo cảm giác như đang chạy lên dốc. Điều này sẽ giúp cơ chân của bạn hoạt động theo những cách mới và thêm chút gia vị cho thói quen thông thường của bạn.
Đào tạo chéo
Một cách khác để làm cho việc chạy trên máy chạy bộ trở nên thú vị hơn là kết hợp nó với các loại bài tập khác, chẳng hạn như cử tạ hoặc yoga. Điều này không chỉ ngăn chặn sự nhàm chán mà còn có thể giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn bằng cách tập luyện các nhóm cơ khác nhau và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.
- Các bài tập được đề xuất để tập luyện chéo với:
- Cử tạ
- yoga
- Philatô
- Bơi lội
- Đạp xe
Bằng cách kết hợp các bài tập khác nhau này vào thói quen của mình, bạn sẽ có thể giữ cho mọi thứ luôn mới mẻ, ngăn ngừa sự nhàm chán và thậm chí cải thiện thể lực hiệu quả hơn.
