Bạn đã đăng ký cho phòng tập thể dục, nhưng bây giờ những gì? Các bài tập hiệu quả và hiệu quả nhất của bạn dựa trên loại hình cơ thể của bạn. Dù bạn là một người có hình dạng gầy, một dạng phù hợp và chắc chắn hay một hình thái mềm mại và nữ tính, có những bài tập tốt nhất cho loại cơ thể của bạn. Dừng nitpicking. Không có vấn đề gì về cơ thể bạn, việc tiếp cận tập luyện của bạn với một tư duy tích cực là cách tốt nhất để có được cơ thể bạn muốn.
Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu cá nhân. Tập trung vào các tính năng yêu thích của bạn. "Hãy suy nghĩ về những gì bạn yêu thích, và nhấn mạnh điều đó", Katrina Hodgson, huấn luyện viên cá nhân và đồng sáng lập của ToneItUp.com gợi ý. “Làm việc với đường cong của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có một mông lớn, làm việc mà thậm chí nhiều hơn vì vậy nó điêu khắc hơn. ”Các tập luyện phải giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin trong cơ thể của bạn. Đọc để tìm các mẹo cụ thể cho loại hình cơ thể của bạn.
Các bài tập cho các loại cơ thể Ectomorph
Ectos có xu hướng cao, với chân tay mảnh mai và ít chất béo dư thừa. Họ có thể ăn tất cả mọi thứ nhưng bồn rửa nhà bếp mà không nhìn thấy thêm một pound (rất không công bằng!), Nhưng bỏ qua dinh dưỡng thích hợp và tập thể dục thường là pitfall lớn nhất của họ. Nếu ectos không chăm sóc cơ thể của họ, chúng có thể trở thành "gầy, " nghĩa là phần lớn khối lượng cơ thể của chúng là béo - ngay cả khi không có nhiều ở đó!
Khiếu nại thông thường: Ectos thường lo lắng rằng tập thể dục sẽ khiến họ quá gầy (oh, có vấn đề đó). Trên thực tế, xây dựng giai điệu cơ bắp sẽ cung cấp cho hình dạng cơ thể và chất của bạn, ngay cả khi bạn đang mỏng. Tài sản tốt nhất: Cơ thể của bạn có rất ít chất béo, vì vậy nếu bạn gắn bó với một thói quen rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ thấy phần thưởng lớn như giai điệu cơ phát triển.
Tip dinh dưỡng: “Các bữa ăn hoàn chỉnh với carb, chất béo và protein là tốt nhất”, Melissa Groeger, một huấn luyện viên cá nhân ở thành phố New York, cho biết. Để sửa chữa cơ bắp, hãy lấy một loại protein nhanh ngay sau khi bạn tập luyện. Ăn nhẹ quả óc chó, que pho mát hoặc edamame để giúp cơ bắp phục hồi.
Bài tập cardio tốt nhất: Ectos được xây dựng cho tim mạch (chạy đường dài là sở trường của bạn), nhưng quá nhiều tim mạch khiến bạn không thể giữ bất kỳ thịt nào trên xương của bạn. "Tránh chạy dài nếu bạn muốn thêm giai điệu cơ bắp", Hodgson cho biết. "Họ sẽ chỉ làm cho bạn nhỏ hơn và gọn gàng hơn." Thay vào đó, hãy thử một lớp học kéo dài hoặc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao — những đợt bùng nổ tốc độ ngắn với những bước đi mát mẻ ở giữa.
Bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất: Ectos có xu hướng gặp khó khăn trong việc xây dựng khối lượng cơ, vì thế việc rèn luyện sức mạnh là ưu tiên hàng đầu của bạn. Đối với mỗi bài tập luyện sức mạnh, làm ba bộ 10-12 đại diện. Để đạt được tông màu cơ, hãy sử dụng trọng lượng giúp bạn tối đa hóa hai đại diện cuối cùng. "Bạn cũng có thể thử đào tạo kim tự tháp, " Hodgson nói. "Chọn trọng lượng nặng hơn cho hai bộ đầu tiên - với bộ thứ hai nặng hơn cái đầu tiên - sau đó thả xuống trọng lượng nhẹ hơn cho bộ cuối cùng." Nếu bạn đã từng đập vào tường trước hai đại diện cuối cùng, hãy "thả" bộ này ( có nghĩa là chuyển sang trọng lượng nhẹ hơn để hoàn thành bộ này).
Cơ động kéo dài tốt nhất: Tập luyện sức mạnh có thể thắt chặt cơ bắp của bạn, do đó hãy chắc chắn cân bằng cơ thể của bạn bằng cách kéo dài thường xuyên. Bạn có thể thử Pilates hoặc yoga, hoặc kéo dài năm phút đơn giản trước và sau khi tập luyện.
Các bài tập cho các loại cơ thể Mesomorph
Mesos là tất cả cơ bắp - khi chúng phù hợp, ít nhất. Họ giảm cân và xây dựng cơ bắp dễ dàng, vì vậy họ có xu hướng được khá rộng buff. Tuy nhiên, chúng cũng tăng cân dễ dàng, do đó, sự sụt giảm lớn nhất của chúng là trọng lượng của chúng có thể dao động thường xuyên. Họ có xu hướng duy trì giai điệu cơ tốt, vì vậy nó có thể dễ dàng để đi một lúc mà không làm việc ra ngoài. Để thực sự khỏe mạnh và phù hợp, mesos cần phải giữ nó.
Khiếu nại phổ biến: Mesos thường lo lắng về việc quá cồng kềnh. Kéo dài sẽ giúp kéo dài cơ bắp, làm cho cơ thể của bạn xuất hiện mỏng hơn và cao hơn - không cồng kềnh ở tất cả! Tài sản tốt nhất: Bạn mất chất béo và xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng, vì vậy bạn sẽ thấy giai điệu cơ bắp tuyệt vời trong thời gian ngắn.
Mẹo dinh dưỡng: “Cơ bắp lưu trữ glycogen từ carbohydrates, có thể làm cho bạn trông cồng kềnh, ” Hodgson giải thích. “Tập trung chế độ ăn uống của bạn trên các protein và rau nạc, đặc biệt là vào buổi tối. Nếu bạn thêm tinh bột, hãy sử dụng quinoa, một loại protein hoàn toàn về mặt kỹ thuật, không phải là ngũ cốc. ”
Tập thể dục cardio tốt nhất: Mesos đôi khi đấu tranh với tim mạch (chúng được xây dựng để nâng vật nặng), nhưng kết hợp nó vào tập luyện của bạn là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Hodgson cho biết: “Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao — các tốc độ bùng nổ nhanh với các lối đi mát mẻ ở giữa — là hiệu quả nhất”. “Nhắm vào khoảng hai mươi phút tim mạch, nếu bạn có thể duy trì nó.” Nhưng tránh đi quá mức trên tim mạch. Bạn sẽ chỉ cần đốt cháy cơ bắp.
Bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất: Làm việc toàn thân để tạo sự cân bằng. Làm việc quá mức một khu vực có thể dẫn đến giai điệu cơ không đồng đều, đặc biệt là kể từ khi bạn lớn lên một cách dễ dàng. Groeger cho biết: “Thật dễ dàng cho các mesos quá tải. "Hãy chắc chắn để cho phép đủ thời gian để phục hồi thích hợp giữa các bộ và tập luyện." Đối với mỗi bài tập, làm bốn bộ 15-20 reps, sử dụng cùng một trọng lượng cho mỗi bộ. Chọn một trọng lượng với một số sức đề kháng, nhưng không đủ nặng mà cơ bắp của bạn tối đa bằng cách kết thúc của bộ này. Cho phép cơ thể của bạn một đến hai phút nghỉ ngơi giữa các bộ.
Tốt nhất kéo dài cơ động: Bạn xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng, do đó, cơ bắp của bạn có thể nhận được thực sự chặt chẽ. Kéo dài sẽ giúp bạn tránh chấn thương bằng cách tăng tính linh hoạt của bạn. Nếu vai và lưng của bạn bị chặt, sau đó kéo dài sẽ thư giãn cơ bắp, cho phép bạn đứng lên thẳng. "Bạn sẽ xuất hiện cao hơn và gầy hơn khi tư thế của bạn được cải thiện", Hodgson nói.
Các bài tập cho các loại cơ thể Endomorph
Endos mềm mại và nữ tính. Nhiều phụ nữ là endomorphs (không có bất ngờ ở đó), có nghĩa là họ đạt được chất béo dễ dàng và đấu tranh để xây dựng cơ bắp. Điều đó có ý nghĩa: Từ quan điểm tiến hóa, phụ nữ cần các cửa hàng chất béo để mang thai và cho con bú. Nhưng trong thời đại hiện đại, nó có thể bực bội. Endos đạt được kết quả tốt nhất khi họ nhắm đến một phạm vi cân nặng khỏe mạnh và cam kết hoạt động thể chất hàng ngày.
Khiếu nại thường gặp: Endos thường nói rằng họ không muốn bơm chân lên; họ chỉ muốn giảm cân trong bụng của họ. Thật không may, giảm cân không hoạt động theo cách đó. Các gen của chúng tôi xác định các mô hình giảm cân của chúng tôi, nhưng việc xây dựng cơ bắp ở một số khu vực nhất định có thể giúp định hình cơ thể của bạn sau khi giảm cân.
Tài sản tốt nhất: Bạn có đôi chân khỏe mạnh, mạnh mẽ trở thành máy đốt cháy chất béo khi bạn tăng cường chúng. Mẹo dinh dưỡng: "Endos tăng cân dễ dàng, vì vậy nhằm mục đích ăn ít chất béo và carbs, " Groeger cho biết. Các loại thực phẩm ít béo tự nhiên chứa đầy thịt nạc, đậu và lòng trắng trứng.
Tập thể dục tim mạch tốt nhất: Đốt cháy chất béo khó hơn cho cơ thể của bạn, vì vậy bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập tim mạch. "Đào tạo độ bền lâu dài có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo", Hodgson nói. Cho dù bạn thích chạy, đạp xe, đạp xe hay elip, “đào tạo tim mạch nên có mặt và thường xuyên”, Groeger nói. "Ít nhất 30-40 phút, vài ngày một tuần." Bắt đầu ở một mức độ mà cảm thấy thoải mái ngay bây giờ và thử thách bản thân để đi xa hơn khi thể lực của bạn được cải thiện.
Bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất: OK, chúng tôi biết bạn không muốn đôi chân to hơn. "Nhưng hãy nghĩ về nó theo cách này, " Hodgson nói. “Chân, mông và lưng của bạn là những cơ lớn nhất trong cơ thể, vì vậy chúng đốt cháy nhiều calo nhất mỗi ngày.” Làm việc những cơ bắp đó sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo. Với một ít legwork, bạn sẽ được mỏng hơn trên tất cả.
Tốt nhất kéo dài cơ động: Trộn thói quen của bạn sẽ đảm bảo rằng cơ thể của bạn được cân bằng tốt. Kể từ khi loại cơ thể của bạn đấu tranh để xây dựng cơ bắp, kéo dài bài tập cũng tăng cường là tốt nhất cho bạn. "Pilates và yoga đều là lựa chọn tuyệt vời", Hodgson nói.
