Không có gì làm ấm bạn hơn là lắng xuống với một bát chowder nóng hấp vào một ngày mùa đông đầy tuyết rơi. Một bản làm lại mạnh mẽ và lành mạnh của một yêu thích thời thơ ấu là thức ăn thoải mái cuối cùng. Loại chowder này cung cấp ít calo và ít chất béo hơn súp pho mát bông cải xanh thông thường trong khi cung cấp hơn một nửa liều vitamin C hàng ngày của bạn. Làm cho phiên bản này trở thành của riêng bạn bằng cách thay thế phô mai mozzarella hoặc Jarlsberg cho phô mai Cheddar. Hãy sáng tạo thêm một bước nữa bằng cách sử dụng khoai lang và sữa chua Hy Lạp thay vì khoai tây vàng Yukon và kem chua. Gợi ý: Hãy sử dụng máy xay sinh tố ngâm thay vì nghiền rau.
6 phần ăn
Thành phần
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- 1 củ hành lớn, xắt nhỏ
- 1 củ cà rốt lớn, thái hạt lựu
- 2 cọng cần tây, thái hạt lựu
- 1 củ khoai tây lớn, bóc vỏ và thái hạt lựu
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- 1 muỗng canh bột mì đa năng
- ½ muỗng cà phê mù tạt khô
- ⅛ muỗng cà phê ớt cayenne
- 2 nước súp rau cải 14 lon, hoặc nước dùng gà giảm natri
- 8 ounces vương miện bông cải xanh, cắt thành miếng 1-inch, thân cây và hoa hồng tách ra
- 1 chén phô mai Cheddar giảm béo
- Sour chén kem chua giảm béo
- ⅛ muỗng cà phê muối
Chuẩn bị
Thời gian hoạt động: 45 phút. Sẵn sàng sau 1 giờ 5 phút
- Đun nóng dầu trong lò Hà Lan hoặc nồi lớn trên lửa vừa cao. Thêm hành tây, cà rốt và cần tây; nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi hành tây và cần tây mềm, 5 đến 6 phút. Thêm khoai tây và tỏi; nấu, khuấy trong 2 phút. Khuấy bột, mù tạt khô và cayenne; nấu, khuấy thường xuyên, trong 2 phút.
- Thêm nước dùng và bông cải xanh xuất phát; đun sôi. Che và giảm nhiệt đến trung bình. Thỉnh thoảng, thỉnh thoảng khuấy, trong 10 phút. Khuấy hoa; đun sôi, phủ kín, cho đến khi bông cải xanh mềm, khoảng 10 phút nữa. Chuyển 2 chén chowder vào tô và nghiền; quay trở lại chảo.
- Khuấy cheddar và kem chua; nấu trên lửa vừa, khuấy, cho đến khi pho mát tan chảy và chowder được làm nóng qua, khoảng 2 phút. Mùa muối.
Chuẩn bị sẵn sàng Mẹo: Chuẩn bị qua Bước 2. Che và để lạnh đến 2 ngày hoặc đóng băng trong tối đa 2 tháng.
Giá trị dinh dưỡng
Mỗi khẩu phần: 1 chén. 199 calo; 9 g chất béo (4 g sat); 4 g chất xơ; 23 g carbohydrates; 9 g protein; 41 mcg folate; 21 mg cholesterol; 5 g đường; 2.634 IU vitamin A; 36 mg vitamin C; 331 mg canxi; 1 mg sắt; 623 mg natri; 436 mg kali
Tiền thưởng dinh dưỡng: Vitamin C (60% giá trị hàng ngày), Vitamin A (53% dv), Canxi (33% dv)
