Chạy một nửa marathon không phải là một kỳ công nhỏ (chỉ cần hỏi bất kỳ vận động viên nào ở đó!). Tuần lễ sau nhiều tuần huấn luyện là rất quan trọng để hoàn thành một cuộc đua hoàn toàn miễn phí và với thời gian bạn hài lòng. Theo dõi nhân viên của YouBeauty Julie Ricevuto và Amy Marturana khi chúng tôi đào tạo, phỏng vấn các chuyên gia và giải quyết mọi mối lo ngại đang chạy mà chúng tôi có thể nghĩ đến để chuẩn bị cho cuộc chạy đua nửa đầu tiên của chúng tôi vào ngày 19 tháng 4!
Bạn đang mệt mỏi khi chạy 5k cũ với bạn bè của bạn, nhưng bạn vẫn còn hơi quá lo lắng khi đăng ký cho một cuộc chạy đua dài 26 dặm. Bằng cách thử một nửa marathon, bạn có thể nhúng ngón chân vào các giải đấu lớn, mà không cần phải đi đường.
Chúng tôi đã hỏi Nike Master Trainer Holly Rilinger về những mẹo đào tạo tốt nhất của cô để chạy nửa chặng đua đầu tiên của bạn. Huấn luyện viên Nike Master là gì, bạn hỏi? Họ dẫn dắt các buổi tập luyện của Nike Training Club trên khắp thế giới và giúp huấn luyện các vận động viên ưu tú ở mọi thành phố lớn. Chỉ với 12 huấn luyện viên Nike Master ở Hoa Kỳ, siêu vận động viên này là nguồn hoàn hảo cho tất cả các câu hỏi huấn luyện cấp bách nhất của chúng tôi. Dưới đây là lời khuyên tốt nhất của mình cho việc đào tạo và hoàn toàn nghiền mỗi một đơn của những 13, 1 dặm một cách hiệu quả.
1. Làm theo Hướng dẫn
“Nhiều vận động viên đạt thành tích cao đã xuất bản các chương trình đào tạo nửa marathon. Có các chương trình 12, 16 và 20 tuần mà bạn có thể theo dõi để làm việc theo cách của bạn lên đến độ bền nửa marathon, ”Holly nói. “Nói chung, nhiều chương trình sẽ giúp bạn chạy 3-5 dặm hầu hết các ngày với một thời gian dài vào cuối tuần. Thông thường, bạn nhấn chạy dài nhất là 12 dặm hai tuần trước ngày đua. Hãy đảm bảo nghỉ trọn một ngày mỗi tuần và ngủ nhiều! ”
2. Đừng quên rèn luyện sức mạnh
Bên cạnh công việc tim mạch, Holly gợi ý bổ sung chạy với các bài tập tăng cường. “Tôi đề nghị một chương trình huấn luyện sức đề kháng toàn thân cho sức chịu đựng cơ bắp. Sử dụng các bài tập tập trung vào sự cân bằng và nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn. Điều này có nghĩa là, hãy tắt máy và sử dụng chuông không kêu, quả bóng ổn định và ấm đun nước. Một vài mục yêu thích là ngồi xổm ngồi xổm, đi bộ phổi, ván và dao phay bóng ổn định ”.
Cô cũng gợi ý tập trung vào độ bền cơ bắp bằng cách sử dụng các phạm vi đại diện cao hơn (12-15) kết hợp vào một thói quen tập luyện trọng lượng 30-45 phút 2-3 lần một tuần.
3. Chủ động ngăn ngừa chấn thương
Nếu bạn đang lo lắng về chấn thương, Holly khuyên bạn nên làm một con lăn bọt người bạn thân nhất của bạn và lăn ra những lọn tóc, hamstrings và bàn chân hàng ngày. Ngoài ra, "uống nhiều nước và cố gắng để có được một massage hàng tuần."
Rất may, đào tạo trọng lượng của bạn cũng sẽ đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa chấn thương. “Khi bạn tham gia vào bất kỳ hoạt động sức chịu đựng nào, bạn đang tích cực phá vỡ mô cơ, vì vậy điều quan trọng là phải xây dựng lại nó trong phòng tập thể dục. Hầu hết các chấn thương đầu gối là kết quả của chức năng hông kém, có thể bao gồm các dải IT chặt chẽ (mô chạy từ hông hông, qua đầu gối), và các vết lõm yếu. ” -Miễn phí hàng dặm.
4. Chuẩn bị cho Ngày đua
Chuẩn bị tốt trong ngày đua cũng quan trọng như những tuần trước khi bạn luyện tập. Một giấc ngủ ngon tuyệt vời là mẹo chuẩn bị số một của Holly. Cô cũng khuyên bạn thức dậy và hình dung cuộc đua hoàn hảo của bạn. “Nhắm mắt lại và cảm thấy bản thân mình chạy không đau đớn, dễ dàng và tận hưởng mọi khoảnh khắc cho đến khi bạn cuối cùng vượt qua vạch đích đó. Bạn đã CHUẨN BỊ cho thời điểm này vì vậy CÓ VUI LÒNG! ”
Ngoài ra, Holly khuyên bạn nên chắc chắn rằng bạn đang mang giày bạn đã được đào tạo và không có gì mới. Ăn những gì bạn đã luôn luôn ăn, và chỉ thở.
5. Tin vào chính mình!
Cuối cùng, Holly tin rằng hai phần quan trọng nhất của việc chạy nửa marathon đầu tiên của bạn là tự tin vào bản thân và theo chương trình bạn đã chọn. “Bước khó nhất là bước đầu tiên đó. Sẽ có những ngày mà bạn không muốn tập luyện nhưng tập trung vào cảm giác hoàn hảo đáng kinh ngạc mà bạn sẽ cảm thấy khi bạn kết thúc cuộc đua đó. ”
Bước cuối cùng và quan trọng nhất của Holly là "giành chiến thắng nhỏ. Có một mục tiêu lớn trong tâm trí; tuy nhiên, dọc theo cách bạn nên ăn mừng chiến thắng hàng ngày của mình. Những chiến thắng nhỏ này sẽ làm sáng tỏ giấc mơ lớn của bạn. ”
